Fiilistele logo-2
Hiit treeni

HIIT treeni – trendikäs ja tehokas tapa treenata

Tiedätkö mitä on hiit-treeni? Joko olet kokeillut sitä?

Nopea ja tehokas hiit (high intensity interval training) treeni on trendikästä. Hiit-treeni sisältää lyhyitä intensiivisen toiminnan jaksoja, jotka vuorottelevat lyhyiden lepojaksojen tai matalan intensiteetin liikunnan kanssa. Hiit treeni on ollut suosittua jo vuosia tehokkuutensa ja lyhyen kestonsa vuoksi. 

Hiit-treenistä on paljon hyötyä. Hiit harjoitus tehostaa aineenvaihduntaa 48 tunnin ajan, auttaa taistelemaan ikääntymistä vastaan, lisää voimia, auttaa pitämään linjat kurissa sekä vahvistaa sydäntä ja lisää suorituskykyä. Hiit treenissä vaadittavan tehon voi saavuttaa monella eri liikuntamuodolla joko pikakunto- tai pikavoimaharjoitteluna.

Mitä hyötyä hiit-treenistä on

Hiit-treenistä on paljon hyötyä. Hiit harjoitus tehostaa aineenvaihduntaa 48 tunnin ajan, auttaa taistelemaan ikääntymistä vastaan, lisää voimia, auttaa pitämään linjat kurissa sekä vahvistaa sydäntä ja lisää suorituskykyä. Hiit treenissä vaadittavan tehon voi saavuttaa monella eri liikuntamuodolla joko pikakunto- tai pikavoimaharjoitteluna. 

Hiit treeni kotona

Hiit-treeni kuntopyörällä

Kätevä tapa tehdä Hiit-treeni kotona  on kuntopyörällä polkeminen, sillä nykyisissä kuntopyörissä voi lisätä vastusta ja näin säädellä polkemisen tehoa. Pyöräily sisällä on kätevää myös silloin, kun ulkona on kylmää, kosteaa ja pimeää. Monet lähtevät kuitenkin mieluummin ulos ja treeni onnistuu tie- tai maastopyörällä, kun lisää tehoa käyttämällä suurempaa vaihdetta tai polkee kovaa ylämäkeen. Hiit treenin voi kätevästi suorittaa myös esimerkiksi työmatkan aikana, jos kulkee työmatkat polkupyörällä. Lue Paras kuntopyörä kotiin TOP 6 vertailumme täältä

Hiit-treeni kehonpainolla

Jotta hiit treenin terveyshyödyt olisivat mahdollisisimman suuret, sydämen ja keuhkojen ohella on harjoitettava myös isoja lihasryhmiä. Pikavoimaharjoittelu, jossa käytetään omaa kehonpainoa, on eräänlaista kiertotreeniä. Treenissä kannattaa varmistaa, että ohjelma, jota käyttää, on vaihteleva ja harjoittaa niin jalkojen ja käsien kuin keskivartalonkin lihaksia.

Kotona voi tehdä erittäin tehokkaita HIIT-treenejä ilman välineitä. Tässä hiit-treeni esimerkki

1.Burpeet: Seiso suorassa, laskeudu kyykkyasentoon ja laita kädet lattialle. Potkaise jalat taakse, tee ponnistusasento, hyppää ylös ja toista. Tee niin monta toistoa kuin pystyt tietyn ajan, esimerkiksi 30 sekuntia, ja pidä sitten 10–15 sekunnin tauko. Toista sarja useita kertoja.

2. Mountain climbers: Mene lankkuasentoon ja tuo polvet vuorotellen kohti rintaa. Pidä nopeaa tahdikasta vauhtia. Tee esimerkiksi 30 sekuntia töitä ja pidä sitten tauko.

3. Sivulankut: Mene sivulankkuun ja pidä sitä 30–60 sekuntia per puoli. Tämä vahvistaa keskivartaloa ja parantaa tasapainoa.

4. Kyyykkyhypyt: Tee tavallinen kyykky ja hyppää sitten ylös mahdollisimman korkealle. Laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon ja toista. Voit tehdä niin monta toistoa kuin pystyt tietyn ajan kuluessa.

5. Sprintit paikallaan: Juokse paikallasi niin nopeasti kuin pystyt 20–30 sekuntia ja pidä sitten lyhyt tauko ennen seuraavaa spurttia.

6. Pikaravistukset: Seiso suorassa ja ravistele käsiäsi ja jalkojasi niin nopeasti kuin mahdollista 20–30 sekunnin ajan. Lepää hetki ja toista.

Muista lämmitellä hyvin ennen treeniä ja viimeistellä se jäähdyttelemällä ja venyttelemällä. HIIT-treeniä voi muokata omien tavoitteidesi ja kunto-tasosi mukaan. Aloittele aloittaen lyhyillä työjaksoilla ja pidemmällä lepoajalla ja sitten asteittain lisäämällä intensiteettiä.

Kehonpainolla tehtävän hiit harjoittelun rinnalla voi tehdä hiit kahvakuulalla harjoittelua tai käyttää lisänä esim. käsipainoja, vastuskuminauhoja yms. kuntoiluvälineitä mitä kotoa tai kuntosalilta löytyy.

Hiit treeni kävellen tai juosten

Juoksuun ei tarvita mitään laitteita vaan juoksukengät ja sopiva vaatetus riittää. Juoksuun saa tehoja tekemällä muutamia vetoja ylämäkeen tai tekemällä harjoituksen portaissa. Hiit juoksumatolla on myös oiva tapa tehdä hiit treeni esim. kuntosalilla. Juoksumattoihin pääset tutustumaan artikkelissa Paras juoksumatto kotiin -vertailu.

Muita hiit-treenitapoja

Hiit treeniä voi varioida monipuolisesti ja se onnistuu crosstrainerilla tai soutulaitteella, uiden tai vaikkapa naruhyppelynä. Ulkoilusta pitävälle oiva paikka hiit treeniin on puisto, jossa ympäristöä esim. polku, puu tai puistonpenkki, voi käyttää harjoituksessa apuna.  Juoksuun ei tarvita mitään laitteita vaan juoksukengät ja sopiva vaatetus riittää. Juoksuun saa tehoja tekemällä muutamia vetoja ylämäkeen tai tekemällä harjoituksen portaissa. Hiit juoksumatolla on myös oiva tapa tehdä hiit treeni esim. kuntosalilla. Juoksumattoihin pääset tutustumaan artikkelissa Paras juoksumatto kotiin -vertailu.

puistonpenkki

Hiit-treeni aloittelijalla

Hiit-treeni esimerkki aloittelijalle kuntopyörällä/juosten:

      • Aloita parin minuutin hitaalla polkemisella/juoksulla

      • Nopeuta vauhtia ja kuormita ruumistasi (lisää vastusta/juokse ylämäkeen tai portaita) niin paljon kuin pystyt 20 sekunnin ajan. Hidasta vauhtia.

      • Toista riuhtaisu, kun olet palautunut pari minuuttia hitaasti polkemalla/juoksemalla.

      • Lopuksi vielä hidasta polkemista/juoksemista parin minuutin ajan

    Hiit treenin todellinen teho on omassa vallassasi, joten älä päästä itseäsi liian helpolla. Sykemittari tai edullinen aktiivisuusmittari on hyvä apuväline, sillä se antaa käsityksen siitä kuinka paljon kuormitat itseäsi. Aloittaa kannnattaa kuitenkin hitaasti ja lisätä tehoa vähitellen. Hiit treeni tuntuu epämiellyttävältä (syke nousee ja hengästyttää) ja siinä saattaa hikoilla voimakkaastikin, mutta se on onneksi nopeasti ohi. Treenin jälkeinen hyvä fiilis kyllä palkitsee hetken epämukavuuden ja aherruksen.

    Mikäli kokemuksesi liikunnan harrastamisesta on vähäistä, kannattaa aloittaa liikkuminen esim. personal trainerin ohjauksessa. Kokenut harjoittelija voi tehdä omatoimisesti hiit harjoituksi, kuten muutakin harjoittelua ja hyödyntää netistä löytyviä hiit harjoituksia. Apuna ja inspiraation lähteenä voi käyttää myös hiit harjoittelusta kertovia kirjoja ja oppaita

    Hyviä asioita tapahtuu niille, jotka hikoilevat.