Kuka tarvitsee kreatiinia ja miksi?
Kreatiini on yksi suosituimmista ja tutkituimmista ravintolisistä, jota käytetään erityisesti urheilijoiden ja aktiiviliikkujien keskuudessa suorituskyvyn tehostamiseksi. Tämä aine ei kuitenkaan ole vain ammattiurheilijoiden käytössä, vaan kreatiinin hyödyt ulottuvat laajalle yleisölle, mukaan lukien kuntosalilla kävijät, palautumista hakevat, sekä hormonitoiminnan tasapainoa arvostavat ihmiset. Kreatiini tukee sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä, joten sen käyttö on yhä suositumpaa eri elämäntilanteissa ja eri tavoitteiden saavuttamiseksi. Mutta mitä kreatiini tarkalleen ottaen on, ja kuka sitä tarvitsee?
sisältää mainoslinkkejä, mainokset merkitty * -merkillä
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on luonnollinen orgaaninen yhdiste, jota elimistö tuottaa maksassa, munuaisissa ja haimassa. Se varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaatin muodossa, missä se toimii nopeasti käytettävänä energianlähteenä. Kreatiini auttaa tuottamaan ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), joka on lihasten ensisijainen energianlähde lyhyissä ja intensiivisissä ponnisteluissa, kuten painonnostossa tai pikajuoksuissa. Vaikka keho tuottaa jonkin verran kreatiinia luonnollisesti, sitä voidaan myös saada ruokavaliosta, erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Lisäksi kreatiinilisä voi tehostaa kehon kreatiinivarastoja merkittävästi, mikä tarjoaa lisäetuja monille eri käyttäjäryhmille.
Kreatiini – sana, joka saattaa kuulostaa tutulta kehonrakentajien maailmasta, mutta tiesitkö, että se on itse asiassa yksi kehomme yleisimmistä yhdisteistä? Kyllä, kreatiini löytyy luonnostaan ihmiskehosta. Kreatiini on suosituin ja tutkituin lisäravinne, ja sitä on käytetty urheiluravinteena jo toistakymmentä vuotta. Kreatiinia on saatavilla useissa eri muodoissa ja lisäksi se on melko edullista. Tutustu artikkeliimme ja vertailuumme ja löydä itsellesi sopivin kreatiinivalmiste.
Paras kreatiini vuonna 2024
Puhdistamon kreatiini (Creapure®) on tunnetusti puhtainta ja hienojakoisinta urheilumarkkinoilla olevaa mikrosoitua kreatiinimonohydraattia.
- Makeuttamaton, liukenee helposti
- Vegaaninen
- Annostus 0,75-1,25 tl (=3-5g) päivässä nesteen joukkoon
- ”Hyvä hinta-laatusuhde”
Pure Creatine Monohydrate sisältää 100% puhdasta kreatiinimonohydraattijauhetta.
- Vaikutus saavutetaan päivittäisellä 3g annoksella
- Makeuttamaton, liukenee helposti
- Laktoositon, gluteeniton, hiivaton, soijaton
- Annostus 3,5 g päivittäin
- ”Hyvä kreatiini ”
Flavoured Creatine on hyvänmakuinen kreatiini merkiltä Star Nutrition. Perusteellisesti tutkittu aineosa. Maustettu, joten sitä on ilo juoda. Mukana kätevä mittalusikka.
- 2 hyvää makuvaihtoehtoa: vanilja (Vanilla pear) ja mansikka (Strawberry)
- Annostus: 6g, sekoitetaan n. 200 ml:n vettä
- Sekoita jauhe veteen ja nauti milloin vaan päivän aikana
- ”Maku tosi hyvä, ihan kuin olisi mehua juonut. Ostan jatkossakin”
Star Nutritionin Ultimate Creatinella lisää voimaa ja räjähtävyyttä treeneihin! pH-puskuroitu ja nopeasti vaikuttava. Erityisesti sinulle, joka et halua perinteisen kreatiinimonohydraatin mukanaan tuomaa nesteen kerääntymistä ja mahdollista painonnousua.
- Kapseli, jossa kreatiinimolekyyli on stabiili, minkä ansiosta se ei hajoa toimimattomaksi kreatiniiniksi veteen sekoitettaessa.
- Annostus 2-3 kapselia 30 minuuttia ennen harjoittelua
- Kätevä ottaa missä vaan
- ”Toimi itsellä tosi hyvin. Helppo tapa nauttia kreatiinia.”
Chained Nutritionin Triple Creatine Hardcore on vahva kreatiinituote, joka takaa maksimaalisen imeytymisen ja tehon. Sinulle, joka tyydyt vain parhaaseen!
- Sisältää kolme kreatiinityyppiä
- Annostus: Sekoita 4 g 250 ml:aan vettä. Yksi annos / päivä
- ”Antoi buustia treeniin!”
Maksimoi treenituloksesi yhdistelmäpaketilla: 2 x Whey-80 + Kreatiini. Täydellinen tukemaan lihasten palautumista, edistämään lihasmassan kasvua ja voimakkaita treenisessioita
Whey-80
- Erinomainen tapa täydentää päivittäistä proteiinin saantia
- Parantaa lihasten palautumista
- Todella hyvä maku ja liukenevuus
- Suomen suosituin proteiini!
- Annostus: 0,75 – 1 dl jauhetta sekoitetaan veden tai maidon kanssa shakerissä. Maksimaalisen tuloksen saamiseksi, ota kolme annosta Whey-80:ä päivittäin.
Creatine Monohydrate
- puhdas ja edullinen, korkealaatuinen kreatiinilisä
- Lihasten laadukkaaseen kasvattamiseen
- Parantaa kestävyyttä ja voimaa.
- 100 % mikronisoitua kreatiinia
- Vegaaninen
- Voidaan käyttää ympäri vuoden
- Annostus: 5 g päivässä
Kuka tarvitsee kreatiinia?
Suorituskyvyn parantajat
Kreatiinia käytetään laajalti suorituskyvyn parantamiseen. Erityisesti lyhyitä ja intensiivisiä suorituksia vaativat lajit, kuten voimanosto, sprintti ja jalkapallo, hyötyvät kreatiinilisän käytöstä. Kreatiinista hyytyy myös ns. normaalielämässä, kuten äkillinen kaatunKreatiini lisää lihasten kykyä tuottaa nopeasti energiaa, mikä auttaa suorituksissa, joissa tarvitaan voimaa ja nopeutta. Sen avulla voidaan pidentää suorituksen intensiteettiä ja toistomääriä, mikä tekee siitä ihanteellisen lisän tavoitteelliseen treeniin.
Palautumisen tukijat
Harjoittelun jälkeinen palautuminen on keskeistä fyysisen suorituskyvyn ja lihaskunnon ylläpitämiseksi. Kreatiini nopeuttaa palautumista auttamalla korjaamaan harjoittelun aikana vaurioituneita lihaskudoksia ja vähentämällä harjoituksen jälkeistä
lihasväsymystä. Tämä hyödyttää niin aktiiviliikkujia kuin kovatehoisen harjoittelun jälkeen palautuvia henkilöitä. Tehostettu palautuminen mahdollistaa myös tehokkaammat harjoituskerrat ja nopeamman edistymisen.
Hormonaalista tasapainoa hakevat
Kreatiinilla voi olla positiivinen vaikutus myös kehon hormonaaliseen toimintaan.
Sen on osoitettu tukevan testosteronin tuotantoa, mikä on tärkeää sekä suorituskyvyn että lihasten palautumisen kannalta. Etenkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla testosteronipitoisuudet voivat laskea. Lisäksi kreatiini voi auttaa alentamaan stressihormoni kortisolin tasoa, mikä on hyödyllistä kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa ja ylikuormituksen ehkäisyssä.
Naiset ja vaihdevuodet
Naisten testosteronipitoisuus laskee vaihdevuosien aikana. Vaihdevuodet tuovat mukanaan merkittäviä hormonaalisia muutoksia, ja vaikka estrogeeni ja progesteroni ovat yleensä eniten huomion kohteena, myös testosteronitasot muuttuvat. Naisten testosteronituotanto alkaa vähentyä jo 30–40 vuoden iässä ja jatkaa laskuaan vaihdevuosien aikaan.
Testosteronia tuottavat naisten munasarjat ja lisämunuaiset, ja vaihdevuosien yhteydessä munasarjojen toiminta hidastuu merkittävästi, mikä johtaa estrogeenin lisäksi myös testosteronitasojen laskuun. Testosteronin väheneminen voi aiheuttaa monia oireita, kuten:
Lihasmassan ja voiman vähenemistä
Energian puutetta
Vähentynyttä sukupuoliviettiä
Mielialan vaihteluja
Vaikka testosteroni ei ole naisilla yhtä merkittävässä roolissa kuin miehillä, sillä on silti tärkeä vaikutus fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin, erityisesti lihasmassan ja energiatasojen ylläpitämisessä. Testosteronitasojen lasku voi olla osatekijä vaihdevuosien oireisiin, mutta sen tasapainottaminen esimerkiksi elämäntapamuutoksilla, kuten liikunnalla ja ravitsemuksella, voi auttaa.
Kreatiini hyödyt
Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä, ja sen hyödyt ulottuvat laajalle alueelle.
Energiavarastojen täydennys: Kreatiini toimii nopeana energianlähteenä lihaksille, mikä parantaa suorituskykyä erityisesti lyhyissä ja intensiivisissä urheilusuorituksissa. Se auttaa maksimoimaan lihasten ATP-tuotannon, joka on välttämätöntä korkeatehoisissa suorituksissa.
Lihasmassan kasvu: Kreatiini edistää lihasmassan kasvua sekä voimaharjoittelussa että palautumisvaiheessa. Tämä johtuu paitsi lisääntyneestä voimasta, myös siitä, että kreatiini auttaa lihaksia säilyttämään enemmän nestettä, mikä osaltaan edistää lihasten kasvua.
Kognitiivinen toiminta: Kreatiini ei vaikuta ainoastaan lihaksiin, vaan myös aivoihin. Sen on todettu parantavan kognitiivisia toimintoja, kuten muistia ja ajattelukykyä, erityisesti niillä, jotka ovat univajeessa tai joilla on korkea henkinen kuormitus.
Tehostettu palautuminen: Kreatiini auttaa vähentämään harjoittelun jälkeistä lihaskipua ja väsymystä, mikä nopeuttaa palautumista ja parantaa seuraavien harjoitusten tehokkuus
Kreatiini haitat
Vaikka kreatiini on yleisesti ottaen turvallinen ja hyvin siedetty ravintolisä, jotkut saattavat kokea haittavaikutuksia erityisesti suurilla annoksilla tai pitkän käytön aikana:
Vatsavaivat ja turvotus: Kreatiini saattaa joillakin aiheuttaa tilapäisiä vatsavaivoja tai nesteen kertymistä lihaksiin, mikä voi johtaa turvotukseen ja tilapäiseen painonnousuun.
Munuaisten rasitus: Vaikka ei ole suoraa näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi munuaisongelmia terveillä yksilöillä, niillä, joilla on ennestään munuaisvaivoja, on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen käyttö
Kreatiini käyttö ja vinkit
Kreatiinin käyttö on melko yksinkertaista, mutta tietyt käytännöt voivat tehostaa sen vaikutuksia.
- Annostus: Suositeltava kreatiiniannos on 3–5 grammaa päivässä. Jotkut aloittavat niin sanotulla latausvaiheella, jolloin otetaan 20 grammaa päivässä viikon ajan, minkä jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen.
Oikea ajankohta: Kreatiinia voi nauttia milloin tahansa päivästä, mutta monet suosivat sen ottamista harjoittelun yhteydessä tai heti sen jälkeen, kun lihaksilla on suuri tarve energialähteille.
Yhdistäminen ravintoaineisiin: Kreatiinin vaikutuksia voidaan tehostaa nauttimalla se hiilihydraattien ja proteiinien kanssa, jotka edistävät sen imeytymistä lihaksiin. Esimerkiksi palautusjuoma, jossa on sekä hiilihydraatteja että kreatiinia, voi olla hyvä vaihtoehto.
Yhteenveto
Kreatiini on monipuolinen ja tehokas ravintolisä, joka auttaa parantamaan suorituskykyä, nopeuttamaan palautumista ja tukemaan hormonaalista tasapainoa. Se sopii erinomaisesti voimaharjoittelijoille, urheilijoille ja kaikille, jotka haluavat edistää fyysistä ja henkistä hyvinvointiaan. Kreatiini on laajasti tutkittu ja todettu turvalliseksi, mutta on suositeltavaa noudattaa suositeltuja annoksia ja varmistaa tuotteen laatu.
Usein kysytyt kysymykset
Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö tuottaa ja joka toimii energianlähteenä erityisesti lyhyissä ja voimakkaissa suorituksissa. Sitä löytyy lihaksista ja aivoista, ja sen lisäravinteita käytetään usein suorituskyvyn parantamiseen.
Kreatiinin on havaittu parantavan suorituskykyä keskimäärin 3-10 % kovatehoisissa alle 30 sekunnin suorituksissa. Se lisää intervalliharjoituksissessa tehdyn työn määrää 5–15 %. Lisäksi kreatiini parantaa lihaskestävyyttä 14 % ja maksimivoiman kehittymistä keskimäärin 8 %.
Kreatiini on laajasti tutkittu ja turvalliseksi todettu ravintolisä, kun sitä käytetään suositelluissa annoksissa. Vatsavaivoja tai nesteen kertymistä voi esiintyä joillakin henkilöillä, mutta vakavat haittavaikutukset ovat harvinaisia.
Tavallinen kreatiiniannos on 3–5 grammaa päivässä. Joissain tapauksissa käytetään latausvaihetta, jolloin otetaan suurempi määrä (noin 20 grammaa päivässä) 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen.
Kreatiinin voi ottaa joko sellaisenaan nesteeseen sekoittena tai yhdessä muiden lisäravinteiden kanssa, sillä se on kehossa luontaisesti ilmenevä aine, joka ei kilpaile imeytymisestä muiden aineiden kanssa. Kreatiinin voi sekoittaa myös aamumehuun tai -smoothieen tai vaikkapa kahvin sekaan.
Latausvaihe ei ole välttämätön, mutta se voi nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä. Ilman latausvaihetta kreatiinivarastot täyttyvät noin kolmessa viikossa, kun taas latausvaiheessa tämä tapahtuu nopeammin, noin viikossa.
Kreatiinia voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta monet suosivat sen ottamista ennen tai jälkeen treenin, jolloin sen imeytyminen voi olla tehokkainta.
Kreatiinia voidaan käyttää pitkään ilman haittavaikutuksia, kunhan noudatetaan suositeltuja annostuksia. Kuitenkin on suositeltavaa pitää taukoja, jos käyttää kreatiinia jatkuvasti, jotta keho säilyttää luonnollisen kreatiinitasapainon.
Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, mikä voi johtaa lievään painonnousuun ja nesteen kertymiseen. Tämä ei kuitenkaan ole haitallista, ja monet kokevat sen positiivisena vaikutuksena, koska se lisää lihasten täyteläisyyttä ja voimantuottoa.
Kreatiini sopii myös naisille ja voi tarjota samanlaisia hyötyjä kuin miehille, kuten parantunutta suorituskykyä ja nopeampaa palautumista. Naisten ei tarvitse huolehtia lihasten liiallisesta kasvusta, sillä kreatiini ei vaikuta hormonitasoihin samalla tavalla kuin anaboliset steroidit.
Kreatiini ei suoraan paranna pitkäkestoisten suoritusten, kuten maratonjuoksun, suorituskykyä, mutta se voi lisätä voimaa ja energiaa lyhyissä, toistuvissa suorituksissa, mikä voi epäsuorasti tukea kestävyysurheilua.
Kreatiini voidaan yhdistää turvallisesti useimpiin muihin lisäravinteisiin, kuten proteiineihin ja hiilihydraatteihin, mikä voi jopa tehostaa sen vaikutusta. Se imeytyy parhaiten hiilihydraattipitoisen aterian yhteydessä.
Kreatiinia saa luonnollisesti erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Kuitenkin ravinnosta saatava kreatiinin määrä on pieni verrattuna lisäravinteisiin, minkä vuoksi monet valitsevat käyttää kreatiinilisää optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.