Monipuolinen ja runsas satokausia suosiva ravinto on paras tapa saada tarvittava vitamiinit ja kivennäisaineet, mutta kiireisen elämän ja stressin keskellä lisäravinteet ovat monesti tarpeen. Tarvittaessa voi verikokein varmistaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saantitasonsa. Jos olet raskaana, imetät tai olet vakavasti sairas voi olla tarpeen konsultoida terveydenhuollon asiantuntijaa.
Tähän artikkeliin on koottu tietoja tärkeimmistä lisäravinteina käytettävistä vitamiineista ja kivennäisaineista, niiden vaikutuksista ja parhaista ajankohdista niiden nauttimiseen.
Aamulla aterian kanssa
Monivitamiinivalmisteet
Monivitamiinvalmisteet sisältävät monipuolisesti sekä vesiliukoisia- että rasvaliukoisia vitamiineja, joten ne suositellaan otettavaksi aamuaterian yhteydessä. Kun aamuaterialla nautitaan jotakin rasvapitoista, taataan rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen.
D-vitamiini
D-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, luustoa ja mielen hyvinvointia. Koska D-vitamiini ja muut rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät parhaiten rasvan kanssa, joten ne kannattaa ottaa aamupalan yhteydessä. Suomessa D-vitamiinia erityisesti talvikuukausina, jolloin auringon ei riitä ylläpitämään tasoja.
B-vitamiinit
B-vitamiinit, kuten B12 ja B6, hyvää energiantuotannossa ja hermoston toiminnassa. Ne on hyvä aamulla, sillä ne voivat lisätä energiaa päivään B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että elimistö ei varastoi niitä.
Ubikinoni (Q10)
Ubikinoni, eli koentsyymi Q10, on tärkeä energian tuotannossa solujen mitokondrioissa. Lisäksi ubikinoni on antioksidantti, joka tukee sydämen terveyttä ja yleistä vireystilaa.
Aamupalalla tai lounaalla
C-vitamiini
C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa, auttaa raudan imeytymistä ja toimii antioksidanttina. C-vitamiini tukee myös vastustuskykyä, joten se on hyvä valinta erityisesti flunssakautena. C-vitamiinia on hyvä ottaa useamman kerran päivässä, koska se imeytyy ja poistuu elimistöstä nopeasti. Päiväannos on hyvä jakaa useampaan annokseen ja nauttia eri aikoina ja taineri valmisteita, esim. C-vitamiinia jauheena lounaalla ja C-vitamiinitabletti illalla.
Antioksidantit (esim. E-vitamiini)
E-vitamiini eli tokoferoli suojaa ihosoluja ja auttaa pitämään hiukset hyvässä kunnossa. Se on rasvaliukoinen vitamiini, joten se kannattaa ottaa rasvapitoisen välipalan tai aterian yhteydessä.
D-vitamiini + K2-vitamiini
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on olennainen monille elimistön toiminnoille. Se tunnetaan erityisesti sen roolista kalsiumin ja fosforin imeytymisessä, mikä on tärkeää luuston terveydelle. Rasvaliukoinen D-vitamiin imeytyy parhaiten rasvan kanssa, joten sen voi aamuplan sijaan ottaa myös lounaan yhteydessä.
K2-vitamiini, joka on tunnettu myös nimellä menakinoni, on osa K-vitamiiniryhmää. Se auttaa säätelemään kehon kalsiumin käyttöä, mikä on tärkeää sekä luuston että sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. K2-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin ohjaamisessa luustoon ja pois valtimoista, mikä voi auttaa ehkäisemään valtimonkovettumatautia.
D-vitamiini ja K2-vitamiini toimivat yhdessä parantaen luuston terveyttä. D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä suolistossa, kun taas K2-vitamiini varmistaa, että kalsium päätyy oikeisiin paikkoihin, kuten luihin ja hampaisiin, eikä valtimoihin
Sinkki
Sinkki on välttämätön hivenaine, jota elimistö tarvitsee moniin toimintoihin. Se tukee immuunijärjestelmää, osallistuu haavojen paranemiseen, proteiinisynteesiin ja DNA:n muodostumiseen. Sinkki kannattaa otta ruokailun yhteydessä, koska tyhjään mahaan otettuna se voi aiheuttaa pahaa oloa.
Rauta ja kupari
Rauta on välttämätön hivenaine, joka on keskeisessä roolissa hapen kuljetuksessa elimistössä. Se on hemoglobiinin pääkomponentti, joka kuljettaa happea veressä. Rautaa tarvitaan myös solujen energiantuotantoon ja immuunijärjestelmän toimintaan. Raudan kanssa ei suositella nautittavan maitotuotteita tai kofeiinia, sillä ne heikentävät sen imetymistä.
–> tästä artikkeliin Paras rautavalmiste vertailu 2024
Kupari on hivenaine, joka toimii antioksidanttina ja on tärkeä osatekijä entsyymeissä, jotka osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, rautojen kuljetukseen ja sidekudoksen muodostumiseen. Kupari vaikuttaa myös aivojen ja hermoston toimintaan.
Näiden hivenaineiden yhteisvaikutus on myös merkittävä, sillä kupari auttaa raudan imeytymistä elimistössä. Siksi on tärkeää varmistaa, että ruokavaliossa on riittävästi molempia hivenaineita tai ottaa molempia ravintolisiä yhdessä.
Omaga-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä ihmisten terveydelle. Ne tunnetaan erityisesti niiden roolista sydän- ja verisuoniterveyden edistämisessä sen lisäksi ne vähentävät tulehdusta, tukevat aivojen ja silmien toimintaa ja edistävät ihon terveyttä.
Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat EPA (eikosapentaeenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja ALA (alfalinoleenihappo). Omega 3-rasvahapot kannattaa ottaa ruokailun yhteydessä.
Tyhjään mahaan
C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit imeytyvä parhaiten tyhjästä mahasta ja ne on hyvä ottaa ennen ruokailua mikäli mahdollista. C-vitamiinista on saatavilla myös vatsaystävällinen sukrosomiaalinen muoto, joka ei aiheuta juurikaan vatsaoireita ja imeytyy hyvin.
Illalla
Magnesium
Magnesium auttaa lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa ja tukee hermoston toimintaa. Siksi se on hyvä ottaa illalla, erityisesti jos kärsit levottomuudesta tai lihasjännityksestä. Magnesium voi myös tukea unen laatua.
Kalsium
Jos käytät kalsiumlisää, se toimii hyvin illalla. Se tukee luuston terveyttä ja imeytyy parhaiten erillään rauta- ja magnesiumlisistä. Kalsiumin saanti kannattaa kuitenkin mahdollisuuksien mukaan priorisoida ravinnosta.
Nattokinaasi
Nattokinaasi on entsyymi, joka on tunnettu sen mahdollisista terveydellisistä hyödyistä, erityisesti verenkierron ja sydänterveyden parantamisessa. Nattokinaasi voi auttaa hajottamaan verihyytymiä ja parantamaan verenkiertoa. Nattaokinaasi otetaan illalla.
Yrttivalmisteet
Yrttivalmisteet, kuten valeriaanajuuri, on suositeltavaa ottaa illalla, koska niiden tarkoitus on rauhoittaa ja valmistaa uneen.
Yhteenveto
Kun käytetään vitamiini- ja kivennäisainelisiä on tärkeää huomioida, että ne eivät korvaa monipuolista ravintoa vaan täydentävät sitä. Vitamiinilisien tarve riippuu paljon iästä, elämäntavoista ja terveydentilasta.
Lisäravinteiden parhaat ottoajankohdat voivat vaihdella yksilöllisesti, esimerkiksi magnesium ei rauhoita kaikkia illalla. Kannattaa siis kokeilla toista tapaa mikäli suositeltu tapa ei kohdallasi toimi. Paras aika voi siis riippua henkilöstä, mutta muista noudattaa aina valmistaja ohjeita mm. annostelun suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Useimmat vitamiinit kannattaa ottaa aterian yhteydessä, jotta ne imeytyvät parhaiten. Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) vaativat rasvaa imeytyäkseen, kun taas vesiliukoiset vitamiinit (B-vitamiinit, C-vitamiini) imeytyvät hyvin myös tyhjään vatsaan. Kannattaa tarkista aina tuotteen ohjeet.
Vitamiinien liiallinen saanti voi olla mahdollista. Erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) yliannostus voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, koska elimistö varastoi niitä. Vesiliukoiset vitamiinit poistuvat elimistöstä virtsan mukana, mutta liian suuret annokset voivat silti aiheuttaa haittavaikutuksia. Annosteluohjeiden noudattaminen onkin ensi arvoisen tärkeää.
D-vitamiinia on kahdessa muodossa: D2 (ergokalsiferoli) ja D3 (kolekalsiferoli). D3-vitamiini on yleisesti ottaen tehokkaampi ja suositellumpi, koska se nostaa D-vitamiinitasot elimistössä paremmin.
Magnesiumlisä voi olla hyödyllinen, jos et saa riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi tai jos sinulla on puutokseen viittaavia oireita, kuten lihaskramppeja tai väsymystä.
Sinkki tukee immuunijärjestelmää osallistumalla valkosolujen tuotantoon ja toimintakykyyn. Se auttaa myös tulehdusten vähentämisessä ja solujen uusiutumisessa.
Omega-3-rasvahapot (EPA, DHA, ALA) ovat tulehdusta vähentäviä, kun taas omega-6-rasvahapot (linolihappo) voivat olla tulehdusta lisääviä. Molempia tarvitaan elimistössä, mutta länsimaisessa ruokavaliossa omega-6-rasvahappoja saadaan yleensä enemmän kuin omega-3-rasvahappoja. Tasapaino näiden rasvahappojen välillä on tärkeää.
K2-vitamiini auttaa kalsiumin ohjaamisessa oikeisiin paikkoihin, kuten luihin ja hampaisiin, ja estää sen kertymistä valtimoihin. Tämä voi auttaa parantamaan luuston terveyttä ja ehkäisemään valtimonkovettumatautia.
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio voi tarjota suurimman osan tarvittavista vitamiineista ja hivenaineista ja on niiden tärkein lähde. Joissain tapauksissa, kuten yksipuolisen ruokavalion, raskauden, imetyksen, vegaaniruokavalion tai erityisten tilanteiden aikana, lisäravinteet voivat olla tarpeen.