Tässä toisessa hiit harjoittelun muodot artikkelissa tutustumme hiit harjoittelumuotoista hiit harjoitteluun kehonpainolla ja kahvakuulalla tai painoilla sekä hiit harjoitteluun kehonpainolla.. Lisäksi annamme konkreettisia esimerkkejä tehokkaista hiit-treeneistä, joita voit kokeilla omassa harjoittelussasi. Mukavia treenejä!
Käyttämällä kahvakuulaa tai käsipainoja hiit-treeneissä voit yhdistää voimaharjoittelun ja korkean intensiteetin intervallit, mikä tekee treenistä erityisen
tehokkaan. Hiit-treeni painoilla sisältää harjoituksia, joissa käytetään painoja, kuten käsipainoja tai kahvakuulaa, korkealla intensiteetillä lyhyissä sarjoissa, joita seuraa lepo tai kevyempi harjoittelu. Tämä treeni auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja lihasten sävyä, samalla kun poltat kaloreita nopeasti.
Aloita kevyellä hölkällä paikallaan, hyppelyllä tai marssilla.
Sisällytä liikkuvuusharjoituksia, kuten käsien pyörittelyä, lonkankoukistajien venyttelyä ja kevyitä kyykkyjä, jotta keho valmistautuu tulevaan rasitukseen.
Hiit treeni sisältää viisi liikettä, jotka tehdään peräkkäin:
1. Kyykky ja pystypunnerrus
Käytettävä väline: Kahvakuula tai käsipainot
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Pidä käsipainot olkapäillä tai kahvakuula rinnan edessä, laskeudu syvään kyykkyyn, ja kun nouset ylös, työnnä painot suorille käsille pään yläpuolelle.
Lepoaika: 20 sekuntia
2. Kahvakuula etuheilautus
Käytettävä väline: Kahvakuula
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä kahvakuula molemmilla käsillä edessäsi. Kyykkää hieman ja heilauta kahvakuula jalkojen välistä eteen ja ylös olkapään korkeudelle, käyttäen lantiota ja pakaroita työntämään paino eteenpäin. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
Lepoaika: 20 sekuntia
3. Maastaveto ja soutu
Käytettävä väline: Kahvakuulat tai käsipainot
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita käsipainot tai kahvakuulat jalkojen edessä. Tee maastaveto nostaen painot, kunnes seisot suorassa. Tee sitten soutuliike vetämällä painot kohti kylkiä ja laske ne hallitusti takaisin alas.
Lepoaika: 20 sekuntia
4. Askelkyykky ja pystysoutu
Käytettävä väline: Kahvakuulat tai käsipainot
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Tee askelkyykky eteenpäin pitäen painot käsissä. Kun palaat lähtöasentoon, vedä painot ylös kohti leukaa, kyynärpäät kohotettuina.
Lepoaika: 20 sekuntia
5. Burpee ja kahvakuulan nosto
Käytettävä väline: Kahvakuula
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita seisoma-asennosta, tee burpee (kyykisty, laita kädet lattiaan, hyppää lankkuun), mutta punnerruksen sijasta vedä kahvakuula rinnalle, nouse takaisin ylös ja tee kahvakuulan nosto suorille käsille pään yläpuolelle.
Lepoaika: 20 sekuntia
Toistot:
Tee koko kierros 3-4 kertaa kuntotasostasi riippuen. Voit pitää 1-2 minuutin tauon kierrosten välillä tarvittaessa.
Lopeta treeni hitaalla kävelyllä tai kevyellä marssilla paikallaan, jotta syke laskee asteittain.
Venyttelyt keskittyen erityisesti reisiin, pakaroihin, hartioihin ja selkään.
Valitse oikea paino: Painon tulisi olla tarpeeksi kevyt, jotta pystyt tekemään liikkeet nopeasti ja hallitusti, mutta tarpeeksi raskas, jotta tunnet haastetta. Voit vaihtaa painoa tarvittessa kierrosten välillä
Tee liikkeet oikein: Pidä huolta liikkeiden tekniikasta, erityisesti selän ja keskivartalon hallinnasta, jotta vältät loukkaantumiset.
Säädä intensiteettiä: Voit muuttaa hiit treenin haastavuutta säätämällä painojen määrää, lyhentämällä lepoaikaa tai lisäämällä toistokertoja.
Lue myös tämä: Paras kahvakuula naisille vertailu -katso tästä!
Hiit treeni kehonpainolla on loistava tapa kehittää voimaa, kestävyyttä ja parantaa sydämen ja keuhkojen kapasiteettia ilman erillisiä välineitä. Kehonpaino hiit harjoittelu sisältää erilaisia harjoituksia, kuten burpeet, punnerrukset ja kyykyt, vuorotellen lepojaksojen kanssa. Alla oleva hiit treeni on suunniteltu niin, että se sopii kaiken tasoisille treenaajille ja sen voi tehdä missä tahansa, kuten kotona, ulkona tai vaikka hotellihuoneessa.
Aloita kevyellä hölkällä paikallaan, hyppelyllä tai marssilla.
Sisällytä lämmittelyyn liikkuvuusharjoituksia, kuten kävelykyykkyjä, lantion pyörityksiä ja hartioiden pyörittelyä, jotta nivelet ja lihakset lämpenevät hyvin.
Intervallitreeni (20-25 minuuttia)
Hiit treeni sisältää neljä liikettä, jotka tehdään peräkkäin:
1. Kyykyt
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Laskeudu syvään kyykkyyn, paina kantapäät lattiaan ja nouse takaisin ylös. Voit lisätä hypyn ylösnoustessa, jos haluat lisähaastetta.
Lepoaika: 20 sekuntia
2. Punnerrukset
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita lankkuasennosta, laskeudu alas ja palaa ylös. Voit tehdä punnerrukset polvet maassa, jos täysi punnerrus on liian haastava.
Lepoaika: 20 sekuntia
3. Vuorikiipeilijät
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita lankkuasennosta, tuo polvet vuorotellen kohti rintakehää niin nopeasti kuin mahdollista. Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
Lepoaika: 20 sekuntia
4. Burpeet
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita seisoma-asennosta, kyykisty ja laske kädet lattialle, hyppää jalat taakse lankkuasentoon, tee punnerrus, hyppää jalat takaisin käsiin ja nouse ylös hypäten korkealle ilmaan.
Lepoaika: 20 sekuntia
Toistot:
Tee koko kierros 3-4 kertaa riippuen kuntotasostasi. Voit pitää 1-2 minuutin tauon kierrosten välillä tarvittaessa.
Jäähdyttely (5-10 minuuttia)
Lopeta hiit treeni hitaalla kävelyllä paikallaan tai kevyillä marssiaskelilla, jotta syke laskee asteittain.
Venyttelyt keskittyen tärkeimpiin lihasryhmiin: reidet, pohkeet, rinta ja hartiat.
Hiit treeni kehonpainolla on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat tehokkaan treenin ilman välineitä. Se auttaa parantamaan sekä aerobista kuntoa että lihasvoimaa lyhyessä ajassa ja voidaan helposti sopeuttaa eri kuntotasoille.
Netistä ja etenkin YouTubesta löytyy paljon erilaisia hiit harjoituksia. Tässä esimerkiksi Laura Rosillan 20 min. Polttava hiit-treeni kehonpainolla video.
Fiilistele.fi on omistettu kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, liikkumiselle, palautumiselle, rentoutumiselle ja kauneudelle. Täältä löydät kattavan valikoiman artikkeleita, vertailuja, vinkkejä ja inspiraatiota, jotka auttavat sinua saavuttamaan tasapainon ja hyvinvoinnin arjessa. Keskitymme kehon ja mielen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, tarjoten asiantuntevaa tietoa ja vinkkejä niin liikkumisen ja ravitsemuksen, ravintolisien kuin palautumisen, ihonhoidon ja kauneuden merkityksestä – unohtamatta pieniä iloja, jotka rikastuttavat arkea.
Tutustu, inspiroidu ja voi hyvin kanssamme!
Sisältö on tarkoitettu ainoastaan yleishyödylliseen käyttöön eikä se korvaa lääkäriä tai muun
alan ammattilaista. Jokainen toteuttaa sivuston vinkkejä ja ohjeita omalla vastuulla.
Sivusto sisältää *merkittyjä affiliate -linkkejä, joiden kautta tehdyistä ostoista voimme ansaita komission – tämä ei kuitenkaan vaikuta asiakkaan maksamaan hintaan.
©Fiilistele.fi 2025, kaikki oikeudet muutoksiin pidätetään