Pilates on suosittu ja tehokas harjoitusmuoto, joka keskittyy kehonhallintaan, voimaan, tasapainoon ja liikkuvuuteen. Usein pilatesharjoitukset perustuvat kehonpainoharjoitteluun, mutta erilaisten pilatesvälineiden avulla voit tehostaa harjoittelua ja kohdistaa liikkeet tietyille lihasryhmille. Tässä artikkelissa käsitellään pilatekseen sopivia välineitä janiiden hyötyjä harjoittelussa sekä annetaan vinkkejä välinevalintaa helpottamaan.
sisältää mainoslinkkejä, mainokset merkitty * -merkillä
Paras pilatesväline 2024
Paras
pilatesrulla
Ecobody Pilates Roll
- Pitkä ja tiivis pehmustettu putki
- Yleisimmät pituuudet ovat 60 cm ja 90 cm.
- Yksi yleinen tapa käyttää piltesrullaa on harjoituksen alussa lihasten lämmittelyyn ja avaamiseen sekä harjoituksen lopussa jäähdyttelyyn ja venyttelyyn.
- Kätevä apuvälinen liikkuvuuden ja selkärangan venyttämiseen sekä tasapainon ja keskivartalon voiman parantamiseen.
liike-esimerkki pilatesrullalla.
Rullaus selälle:
1. Aloita istumalla matolla ja aseta pilatesrulla pituussuunnassa selän alle niin, että se on selkärangan alapuolella.
2. Nojaa taaksepäin ja tue painoa käsillä taivuttaen kyynärpäät ja laskemalla päätäsi varovasti kohti lattiaa.
3. Anna selän rentoiutua ja tunne, miten paino jakautuu tasaisesti rullan päälle.
4. Pysy tässä asennossa muutaman hengityksen ajan, sitten liikuta rullaa hitaasti pitkin selkärankaa alaselästä ja siirtyen kohti yläselkää.
5. Pidä rullaus hitaana ja hallittuna liikkeen aikana ja kiinnitä huomiota kireisiin kohtiin tai lihasjännityksiin.
6. Kun olet edennyt yläselkään, voit pysähtyä ja tehdä pieniä pyörimisliikkeita rullan päällä rentouttaaksesi lihaksia
7. Palaa sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista tarvittaessa.
Tämä liike auttaa rentouttamaan selän lihaksia, parantaa liikkuvuutta ja auttaa rentouttamaan pitkän päivän jälkeen.
Paras
pilatesrengas
Gymstick Pilatesrengas
- Sopii kaikille pilatesta harrastaville aloittelijoista edistyneisiin
- Väri musta-harmaa
- Materiaali, PU ja EVA
- Pakkaus sisältää harjoitusohjeen
- Tarjoaa vastusta ja tukea erilaisiin liikkeisiin, erityisesti ylävartalon ja keskivartalon vahvistamiseen.
Liike-esimerkki pilatesrenkaalla.
Lantionnosto renkaan avulla:
1. Makaa selälläsi matolla ja aseta pilatesrengas jalkojesi väliin niin, että se on polvien yläpuolella.
2. Taivuta polvet ja pidä jalat lantionlevyisessä asennossa, varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
3. Paina alaselkääsi tiukasti mattoa vasten ja aktivoi ksekivartalon lihakset.
4. Paina jalkojasi kevyesti renkaaseen samalla kun hengität sisään.
5. Hengityksen aikana purista pakaroita yhteen ja nosta lantiotasi ylöspäin kohtinkattoa, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan olkapäistä polviin.
6. Pidä yläasentoa hetki ja tunne pakaralihasten ja keskivartalon lihasten työskentelevän.
7. Hengitä ulos ja laskeudu hallitusti takasin alkuasentoon.
8. Toista liike 10-15 kertaa.
Tämä liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartallon lihaksia samalla kun se parantaa lantion ja selän stabilointia.
Pilatesrengas tarjoaa vastusta ja lisää haastetta perinteiseen lantionnostioliikkeeseen verrattuna,. Muista pitää hengitys säännöllisesnä ja liike hallittuna.
Paras
pilatespallo
Gymstick Active Pilates Ball
- Halkaisija 20 cm
- Pakkaus sisältää ohjeen ja linkki online harjoitusohjelmaa
- Sopiimonipuoliseen pilatesharjoitteluun ja se tarjoaa vastusta monenlaisille liikkeille samalla, kun se haastaa kehonhallintaa.
Esimerkki liikkeestä, jossa käytetään pilatespalloa.
Rintarangan vahvistus ja liikkuvuus pilatespallon avulla:
1. Istu matolla ja aseta pilatespallo alaselkäsi taakse niin, että se on selkärangan alapuolella ja selkäranka on tuettu.
2. Jalat on lantionlevyisessä asennossa ja polvet ovat taipuneina.
3. Aseta kädet niskan taakse sormet lukittuna, mutta älä vedä niskaa taaksepäin.
4. Paina jalkojasi kevyesti renkaaseen samalla kun hengität sisään.
5. Hengitä sisään ja pyri venyttämään rintarankaa taaksepäin ja ylöspäin, avaten rintakehää ja samalla tuottaen kevyttä vastusta palloa vasten.
6. Hengitä ulos ja palaa takaisin aloitusasentoon, keskittäen huomio rintarangen liikkuvuuteen ja hallittuun liikkeeseen.
7. Toista liike 8-10 kertaa.
Tämä liike auttaa avaamaan rintarankaa, vahvistamaan keskivartalon lihaksia ja parantamaan ryhtiä.
Paras pilates
vastustusnauha
Gaiam Fitness Coreplus Reformer
- Lisää vastusta pilates-harjoitteluun
- Auttaa koko kehon treenaamisessa
- 4 silmukkaa ja mukautuvat kädensijat
- Helppo säilyttää ja kuljettaa
Pilatesmatto
Pilatesmatto on harjoittelun perusta. Se tarjoaa pehmeyttä ja tukea erityisesti lattiaa vasten tehtävissä liikkeissä, jotka voivat rasittaa selkää tai niveliä. Pilatesmattojen paksuus erottaa ne joogamatoista, mikä lisää mukavuutta ja tukee kehoa paremmin.
Hyödyt:
Pilatesmatto suojaa kehoa lattian kovuudelta ja luo turvallisen alustan liikkeille, joissa ollaan makuulla tai istuma-asennossa.
Paksumpi matto tukee erityisesti selkärankaa ja niveliä.
Esimerkkiliike:
Hundred (Sata): Makaa pilatesmatolla selälläsi, tuo jalat 90 asteen kulmaan ja aseta kädet sivuille. Hengitä sisään, nosta pää, hartiat ja yläselkä ylös matolta, ja ala pumppaamaan käsillä ylös ja alas pienin liikkein. Tämä vahvistaa keskivartaloa ja parantaa kestävyyttä.
Pilatesrengas
Pilatesrengas, eli ”magic circle”, on joustava ja kevyt väline, joka tarjoaa vastusta moniin liikkeisiin. Se auttaa aktivoimaan syviä lihaksia ja lisää vastusta etenkin käsivarsien, reisien ja keskivartalon harjoituksiin.
Hyödyt:
Pilatesrengas luo jatkuvaa vastusta, mikä tekee liikkeistä tehokkaampia.
Se on erityisen hyödyllinen keskivartalon hallinnan ja lihasten aktivoimisen kannalta.
Esimerkkiliike:
Reisipuristus: Istu alas, aseta pilatesrengas polvien väliin ja purista kevyesti. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Tämä vahvistaa reisiä ja lantionpohjaa sekä kehittää kehonhallintaa.
Pilatespallo
Pieni, pehmeä pilatespallo tuo lisää tasapainohaastetta ja aktivoi syviä lihaksia. Pilatespalloa voi käyttää monipuolisesti kehon eri osien alla tukemaan tai haastamaan liikkeitä.
Hyödyt:
Pilatespallo lisää epävakautta, joka pakottaa syvien lihasten aktivoimiseen ja parantaa tasapainoa.
Palloa voidaan käyttää selän, lantion tai jalkojen alla.
Esimerkkiliike:
Bridge-pallon kanssa: Aseta pilatespallo alaselän alle lähelle lantiota ja nosta lantio ylös silta-asentoon. Pidä palloa vakaana ja purista pakaroita. Tämä vahvistaa pakaroita, reisiä ja keskivartaloa sekä kehittää tasapainoa.
Vastuskuminauhat
Vastuskuminauhat tuovat lisävastusta pilatesliikkeisiin, mikä tekee niistä tehokkaampia. Kuminauhat soveltuvat erinomaisesti alavartalon ja käsivarsien lihasten vahvistamiseen.
Hyödyt:
Vastuskuminauhat ovat monipuolisia ja helppoja käyttää.
Ne soveltuvat hyvin lihasvoiman ja kestävyyden kehittämiseen.
Esimerkkiliike:
Kylkilankku kuminauhalla: Kiinnitä vastuskuminauha kiinni vakaaseen esineeseen, asetu kylkilankkuasentoon ja vedä kuminauhaa toisella kädellä ylös ja alas. Tämä harjoitus vahvistaa keskivartaloa ja käsivarsia sekä parantaa tasapainoa.
Pilatesrulla (Foam Roller)
Pilatesrulla on erinomainen väline tasapainon kehittämiseen ja syvien lihasten aktivoimiseen. Se auttaa myös palautumisessa, erityisesti lihaskalvojen käsittelyssä ja kireyksien lievittämisessä.
Hyödyt:
Foam roller auttaa avaamaan lihaskalvoja, parantamaan liikkuvuutta ja tukee
palautumista.Se myös lisää tasapainoharjoitusten haastetta ja aktivoi syvempiä lihaksia.
Esimerkkiliike:
Selän venytys rullan päällä: Makaa pilatesrullan päällä selkärangan suuntaisesti, tuo kädet sivuille ja anna rintakehän avautua. Tämä parantaa selän liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia, vapauttaen samalla selän jännityksiä.
Painot
Kevyet käsipainot (1-3 kg) lisäävät vastusta erityisesti ylävartalon liikkeisiin. Niiden avulla voidaan lisätä voimaa ja kestävyyttä pilatesharjoittelussa.
Hyödyt:
Käsipainot tarjoavat lisävastusta ylävartalon liikkeisiin.
Ne auttavat kehittämään lihasvoimaa ilman, että menetetään hallintaa ja kontrollia.
Esimerkkiliike:
Käsipainonosto istuen: Istu matolla jalat ristissä, ota kevyet käsipainot molempiin käsiin ja nosta ne sivukautta ylös kohti kattoa. Tämä harjoitus vahvistaa hartioita ja käsivarsia sekä parantaa rintakehän liikkuvuutta.
Blokit tai tyynyt
Pilatesblokit tai tyynyt tarjoavat tukea haastavammissa liikkeissä ja auttavat ylläpitämään oikeita linjauksia. Ne ovat hyödyllisiä erityisesti venytyksissä ja kehon tuessa.
Hyödyt:
Pilatesblokit tukevat kehoa oikeaan asentoon ja auttavat liikkuvuuden lisäämisessä.
Ne tarjoavat tukea ja mukavuutta harjoituksiin.
Esimerkkiliike:
Selän venytys blokin kanssa: Aseta pilatesblokki lapaluiden alle, tuo kädet pään taakse ja rentoudu. Tämä avaa rintakehää ja parantaa selän liikkuvuutta, mikä helpottaa jäykkyyttä ja parantaa ryhtiä.
Yhteenveto
Pilatesvälineet, kuten pilatesmatto, pilatesrengas, pilatespallo, vastuskuminauhat, pilatesrulla, käsipainot ja blokit, ovat tehokkaita tapoja lisätä harjoittelun haastavuutta ja monipuolisuutta. Välineiden avulla voit kohdentaa liikkeitä tiettyihin lihasryhmiin ja kehittää kehonhallintaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Valitsemalla oikeat pilatesvälineet voit parantaa harjoitustesi tehokkuutta ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Pilates kokemuksia
”Olen harrastanut pilatesta jo vuosia, ja se on todella auttanut minua kehittämään kehonhallintaa ja voimaa. Rakastan sitä, miten tarkasti liikkeet tehdään ja miten ne tuntuvat vaikuttavan syviin lihaksiin. Pilates on auttanut minua myös lievittämään selkäkipuja ja parantamaan ryhtiäni.”
”Aloitin pilateksen pari kuukautta sitten, ja olen hämmästynyt siitä, miten nopeasti olen huomannut tuloksia. Olen vahvistunut ja huomaan, että kehoni on paljon linjassa ja vähemmän jäykkä. Harjoitukset tuntuvat haastavilta, mutta samalla ne ovat todella palkitsevia.”
”Olen kokeillut erilaisia liikuntamuotoja, mutta pilates on ehdottomasti suosikkini. Se tarjoaa juuri sopivan yhdistelmän voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Rakastan erityisesti sitä, miten tarkkaa ja keskittynyttä harjoittelu on – se todella auttaa minua rentoutumaan ja keskittymään hetkeen.
”Olen kärsinyt pitkään selkävaivoista, ja pilates on ollut minulle pelastus. Se on auttanut minua vahvistamaan selkääni ja parantamaan liikkuvuutta, mikä on vähentänyt kipuja huomattavasti. En voisi kuvitella elämääni ilman pilatesta!”
”Pilates on ollut minulle loistava tapa lisätä liikkuvuutta ja voimaa ilman, että rasitan kehoani liikaa. Olen yllättynyt siitä, miten paljon se vaikuttaa myös mielialaani – tunnen oloni energisemmäksi ja tasapainoisemmaksi jokaisen harjoituksen jälkeen.”
Usein kysytyt kysymykset
Pilateksen voi aloittaa ilman välineitä, pelkästään kehonpainoa hyödyntäen. Välineet, kuten pilatesmatto, pilatesrengas tai vastuskuminauhat, voivat kuitenkin lisätä harjoitusten tehoa ja monipuolisuutta, kun keho vahvistuu ja liikkeet tulevat tutuksi.
Pilatesmatto on usein hieman paksumpi kuin joogamatto, tarjoten enemmän pehmustetta ja tukea erityisesti selälle, lantiolle ja nivelille. Tämä tekee matosta mukavamman välineen lattiaharjoituksiin, joissa tarvitaan enemmän tukea ja mukavuutta kuin joogassa.
Pilatesrengas, eli ”magic circle”, on monipuolinen väline, joka tarjoaa kevyttä vastusta harjoituksiin. Sitä käytetään erityisesti käsivarsien, reiden sisä- ja ulkosivujen sekä keskivartalon lihasten vahvistamiseen. Se auttaa myös parantamaan kehon linjauksia ja kehittämään lihasvoimaa.
Pieni, pehmeä pilatespallo (noin 20-25 cm halkaisijaltaan) on ihanteellinen väline tasapainon ja syvien lihasten aktivointiin. Palloa voidaan käyttää selän, lantion tai jalkojen alla lisäämään haastetta tai tarjoamaan tukea tiettyihin liikkeisiin. Se sopii hyvin kaiken tasoisille harjoittelijoille.
Vastuskuminauhat tarjoavat lisävastusta liikkeisiin, mikä kehittää lihasvoimaa erityisesti alavartalossa ja käsivarsissa. Kuminauhoja voidaan käyttää lähes kaikissa pilatesliikkeissä ja ne soveltuvat hyvin sekä aloittelijoille että kokeneemmille harjoittelijoille. Ne ovat myös kevyitä ja helposti mukana kuljetettavia.
Pilatesrullaa käytetään sekä syvien lihasten aktivoimiseen että lihaskalvojen avaamiseen ja venyttelyyn. Sitä voidaan käyttää tasapainoa haastavissa liikkeissä tai palautumisen apuvälineenä, esimerkiksi hieromalla ja rentouttamalla jännittyneitä lihaksia.
Pilatekseen sopivat kevyet käsipainot (1-3 kg), jotka lisäävät vastusta liikkeisiin ilman, että ne heikentävät pilateksen vaatimaa kehonhallintaa ja kontrollia. Painojen avulla voidaan tehostaa erityisesti ylävartalon lihasten työtä.
Pilatesblokit ja tyynyt tarjoavat tukea haastavimmissa liikkeissä tai silloin, kun liikkuvuus on rajoittunut. Ne auttavat saavuttamaan oikeat asennot ja linjaukset sekä tuovat mukavuutta ja turvallisuutta venytyksiin.
Monet pilatesliikkeet voidaan tehdä täysin ilman välineitä. Keho itsessään on tehokas harjoitusväline. Kuitenkin välineiden, kuten pilatesrenkaan tai vastuskuminauhojen, avulla voit tuoda lisähaastetta ja monipuolistaa treeniäsi, erityisesti kun haluat edetä harjoittelussa.
Välineitä voidaan lisätä harjoitteluun, kun tunnet olosi mukavaksi perusliikkeissä ja haluat tuoda harjoituksiin lisää haastetta tai monipuolisuutta. Aloittelijoiden on hyvä keskittyä ensin kehonhallintaan ja tekniikkaan ennen välineiden käyttöönottoa.