Pilates on kasvattanut suosiotaan liikuntamuotona erityisesti sen monipuolisuuden ja tehokkuuden ansiosta. Se tarjoaa harjoituksia, jotka keskittyvät tasapainoon, kehonhallintaan ja keskivartalon lihasvoimaan. Pilates ei ole vain fyysinen harjoitusmuoto, kuten esikerkiksi HIIT-harjoittelu, vaan sen tavoitteena on myös edistää henkistä hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Tässä artikkelissa tarkastelemme, miksi pilates on täydellinen valinta niille, jotka haluavat kehittää kehon tasapainoa ja liikkuvuutta.
Mitä pilates on?
Pilates on 1900-luvun alussa Joseph Pilateksen kehittämä harjoittelumenetelmä, jonka perusperiaatteet pohjautuvat kehon tasapainon, voiman ja symmetrian kehittämiseen. Pilates keskittyy erityisesti ”powerhouse”-alueeseen eli keskivartalon syviin lihaksiin, jotka tukevat koko kehon toimintaa. Harjoitukset tehdään yleensä rauhallisesti ja hallitusti, mikä edistää liikkeiden tarkkuutta ja tehokkuutta. Tämän ansiosta pilates sopii erinomaisesti kaikentasoisille liikkujille, aloittelijoista aina kokeneisiin urheilijoihin.
Pilates perusteet
Pilates perustuu kehon ja mielen yhteistyöhön, ja sen tavoitteena on parantaa fyysistä kuntoa, ryhtiä sekä kehotietoisuutta. Se on suosittu harjoitusmuoto, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä kaikenikäisille ja -tasoisille liikkujille.
Keskivartalon voima – ”Powerhouse”
Pilates-harjoittelun ydin on keskivartalon voima, jota Joseph Pilates kutsui ”powerhouseksi”. Tämä tarkoittaa vatsalihaksia, selkälihaksia, lantionpohjan lihaksia ja lonkankoukistajia. Näiden lihasten vahvistaminen on pilateksen perusajatus, koska ne tukevat selkärankaa ja vaikuttavat kehon tasapainoon sekä ryhtiin.
Hallitut ja tarkat liikkeet
Pilates eroaa monista muista liikuntamuodoista siinä, että se keskittyy liikkeiden hallintaan ja tarkkuuteen. Jokainen liike tehdään hitaasti ja huolellisesti, keskittyen hengitykseen ja lihasten aktivoimiseen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja varmistaa, että harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Hengitys ja keskittyminen
Hengityksen rytmittäminen liikkeisiin on yksi pilateksen tärkeimmistä periaatteista. Hengitys auttaa parantamaan keskittymiskykyä, tehostamaan liikkeiden hallintaa ja aktivoimaan syviä lihaksia. Oikeanlainen hengitys auttaa myös rentoutumaan, mikä tekee pilateksesta kokonaisvaltaisen harjoittelumuodon sekä keholle että mielelle.
Liikkuvuus ja joustavuus
Pilates ei keskity ainoastaan voiman kehittämiseen, vaan se parantaa myös kehon liikkuvuutta ja joustavuutta. Harjoitukset auttavat venyttämään ja vahvistamaan lihaksia, mikä tekee kehosta notkeamman ja paremmin toimivan arjessa. Liikkeet lisäävät nivelten liikkuvuutta ja parantavat tasapainoa, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja kiputiloja.
Pilateksen eri muodot
Pilates on kehittynyt monenlaisiksi harjoitusmuodoiksi vuosien saatossa. Pilateksessa on kaksi päämuotoa: matto-pilates ja laitepilates.
Matto-pilates:
Matto-pilates on perinteinen pilatesmuoto, jossa harjoitukset suoritetaan jumppamatolla ilman erillisiä laitteita. Tämä on erinomainen valinta aloittelijoille, sillä se mahdollistaa pilateksen perusteiden oppimisen ilman monimutkaisia välineitä. Matto-pilateksessa hyödynnetään kehon painoa vastuksena, ja se keskittyy erityisesti keskivartalon vahvistamiseen, liikkuvuuden parantamiseen ja tasapainoon. Harjoitukset ovat skaalattavissa yksilön kuntotasoon, mikä tekee siitä turvallisen ja monipuolisen harjoitusmuodon.
Laitepilates:
Laitepilates tuo harjoitteluun uuden ulottuvuuden, sillä siinä käytetään erityisiä pilateslaitteita, kuten reformeria, Cadillac-laitetta ja Wunda-tuolia. Laitteet tarjoavat vastusta ja tukea, mikä mahdollistaa tarkemman kehonhallinnan ja syvemmän lihastyön. Laitepilateksen avulla voidaan kehittää kehon liikkuvuutta laajemmin ja tehokkaammin. Tämä pilatesmuoto sopii hyvin edistyneille harrastajille, kuntoutujille sekä niille, jotka haluavat intensiivisemmän harjoittelun.Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Mitä välineitä mattopilatekseen?
Mattopilates on helppo aloittaa ilman monimutkaisia välineitä, mutta tietyt välineet voivat tehdä harjoittelusta tehokkaampaa ja mukavampaa. Tässä yleisimmät välineet, joita voit käyttää mattopilateksessa:
Pilatesmatto
Miksi tärkeä: Pilatesmatto on olennainen väline, joka tarjoaa pehmeyttä ja tukea
liikkeiden aikana. Pilatestunnit keskittyvät usein lattialla tehtäviin harjoituksiin, joten matto auttaa suojamaan niveliä ja parantamaan mukavuutta. Pilatesmatto on yleensä hieman paksumpi kuin tavallinen joogamatto, mikä tarjoaa enemmän tukea selälle ja polville.
Pilatesrengas (Magic Circle)
Miksi tärkeä: Pilatesrengas, tunnetaan myös nimellä ”magic circle”, on joustava rengas, joka lisää vastusta eri liikkeisiin. Se auttaa vahvistamaan erityisesti käsivarsia, reisiä ja keskivartaloa.
Hyöty: Pilatesrengas sopii erinomaisesti lisävastukseksi, mikä tekee perusliikkeistä haastavampia ja tehokkaampia.
Pilatespallo
Miksi tärkeä: Pieni pilatespallo (tunnetaan myös nimellä ”soft ball” on erinomainen apuväline tasapainon ja keskivartalon hallinnan harjoitteluun. Palloa käytetään usein tukemaan selkää tai jalkoja, jolloin liikkeistä tulee monipuolisempia ja tarkkuutta vaativia.
Hyöty: Pallon avulla voit tehostaa vatsalihasliikkeitä ja kehittää syviä tukilihaksia.
Vastuskuminauhat
Miksi tärkeä: Vastuskuminauhoja käytetään lisäämään vastusta ja parantamaan
lihasvoimaa. Ne ovat erityisen hyödyllisiä alavartalon ja käsivarsien lihasliikkeissä.Hyöty: Kuminauhat mahdollistavat monipuolisemman harjoittelun, kun pystyt
säätämään vastusta eri liikkeissä.
Pilatesrulla (Foam Roller)
Miksi tärkeä: Pilatesrullaa käytetään lihashuoltoon ja kehon hierontaan, mutta
sitä voi käyttää myös monien liikkeiden tukena. Se parantaa tasapainoa, kehittää syviä lihaksia ja auttaa avaamaan kireitä lihaksia.Hyöty: Rullaa voi käyttää esimerkiksi selän tai jalkojen hieromiseen, mikä lisää liikkuvuutta ja helpottaa lihasjännityksiä.
Painot
Miksi tärkeä: Kevyet käsipainot (1-3 kg) voivat tehdä ylävartalon harjoittelusta intensiivisempää ja kehittää käsivarsien voimaa.
Hyöty: Painojen käyttö lisää haastetta ja auttaa lisäämään lihasvoimaa ilman, että liikkeet muuttuvat liian raskaille.
Blokit tai tyynyt
Miksi tärkeä:
Pilatesblokit tai tyynyt voivat auttaa oikeiden asentojen saavuttamisessa, etenkin jos liikkuvuus on vielä kehittymässä. Ne antavat lisätukea esimerkiksi selälle tai lantiolle.Hyöty: Ne auttavat tekemään asennoista mukavampia ja helpottavat haastavien liikkeiden suorittamista.
Vaikka mattopilates ei vaadi paljon välineitä, seuraavat apuvälineet voivat tehdä harjoittelusta monipuolisempaa ja tehokkaampaa: pilatesmatto, pilatesrengas, pilatespallo, vastuskuminauhat, pilatesrulla, kevyet painot ja blokit. Oikeiden välineiden avulla saat harjoituksistasi enemmän irti ja pystyt kehittämään lihasvoimaa, tasapainoa ja kehonhallintaa.
Pilates hyödyt
Pilateksella on lukuisia sekä fyysisiä että henkisiä hyötyjä:
-
Parantaa kehonhallintaa: Pilateksen keskeinen tavoite on kehittää kehotietoisuutta, mikä parantaa ryhtiä ja liikkeiden hallintaa. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja ja parantaa arjessa jaksamista.
-
Vahvistaa keskivartalon lihaksia: Pilates keskittyy vahvistamaan syviä lihaksia, jotka tukevat selkärankaa ja parantavat ryhtiä. Tämä auttaa erityisesti selkäkipujen ja muiden tuki- ja liikuntaelinsairauksien ennaltaehkäisyssä.
-
Lisää liikkuvuutta ja joustavuutta: Pilates parantaa nivelten liikkuvuutta ja lihasten elastisuutta, mikä helpottaa kehon vapautta liikkua luonnollisesti ja kivuttomasti.
-
Vähentää stressiä: Pilatesharjoitukset, joissa keskitytään hengitykseen ja tietoiseen liikkeeseen, auttavat rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Se parantaa myös keskittymiskykyä, mikä edistää henkistä hyvinvointia.
Pilates haitat
Vaikka pilates on turvallinen ja monipuolinen harjoittelumuoto, siinä on joitakin haittapuolia:
-
Ei sovi yksinään kaikille tavoitteille: Jos tavoitteesi on maksimaalinen lihaskasvu tai kardiovaskulaarisen kunnon parantaminen, pelkkä pilates ei välttämättä riitä. Sitä kannattaa täydentää voimaharjoittelulla tai kestävyysliikunnalla.
-
Tekniikkavirheet: Kuten kaikissa liikuntamuodoissa, pilateksessa väärin tehdyt liikkeet voivat johtaa loukkaantumisiin. Erityisesti ilman ohjausta harjoitellessa on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan, jotta vältytään virheiltä.
Miten pilates eroaa joogasta?
Pilates ja jooga ovat ulkoisesti samanlaisia, mutta niiden tavoitteet ja harjoittelufilosofiat eroavat toisistaan.
-
Tavoitteet: Pilates keskittyy erityisesti lihasvoiman ja kehonhallinnan kehittämiseen, kun taas jooga painottaa kehon ja mielen yhteyttä, henkistä tasapainoa sekä rentoutumista.
-
Hengitys: Pilatesharjoituksissa hengityksen rytmittäminen liikkeiden kanssa on tärkeää, mutta joogassa hengitys on keskeinen osa meditaatiota ja rentoutumista.
-
Laitteiden käyttö: Pilates käyttää usein laitteita, kun taas jooga perustuu enemmän kehon painolla tehtäviin liikkeisiin ilman erityisiä apuvälineitä.
Vaikka pilates ja jooga eroavat toisistaan painotustensa ja tekniikoidensa suhteen, molemmat voivat tarjota monia terveyshyötyjä keholle ja mielelle. Valinta niiden välillä riippuu yksilön mieltymyksistä, tavoitteista ja tarpeista. Lyhyesti tiivistäen voisi sanoa, että valitse pilates, jos haluat saada core-alueen kuntoon ja jooga jos etsit kokonaisvaltaisempaa hyvinvointia ja tasapainoista elämäntapaa. Ilman muuta voit valita myös molemmat lajit!
Kenelle pilates sopii?
Pilates sopii lähes kaikille, riippumatta iästä tai kuntotasosta. Se on erinomainen valinta:
-
Aloittelijoille: Pilates on lempeä ja skaalautuva harjoitusmuoto, joka sopii täydellisesti niille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaharrastusta.
-
Kuntoutujille: Monet kuntoutusohjelmat sisältävät pilatesta, sillä se auttaa vahvistamaan heikentyneitä lihaksia ja parantaa kehon tasapainoa.
-
Aktiiviliikkujille: Pilates voi toimia loistavana täydentävänä harjoitusmuotona urheilijoille, jotka haluavat parantaa kehonhallintaa, liikkuvuutta ja lihasten symmetriaa.
Mitä pilatestunnille päälle?
Pilatestunnille kannattaa valita mukavat ja joustavat vaatteet, jotka tukevat kehonhallintaa ja mahdollistavat vapaan liikkumisen. Oikein valittu asu voi parantaa harjoituksen mukavuutta ja keskittymistä. Tässä muutamia vinkkejä siitä, mitä pukea pilatestunnille:
Joustavat ja mukavat vaatteet
Pilateksen liikkeet vaativat joustavuutta ja kehonhallintaa, joten vaatteiden on hyvä olla vartalonmyötäisiä ja joustavia. Esimerkiksi:
Leggingsit tai treenitrikoot: Hyvin istuvat ja joustavat leggingsit tarjoavat vapauden liikkua, ja ne auttavat ohjaajaa seuraamaan kehosi linjauksia.
Treenitoppi tai paita: Vartalonmyötäinen toppi tai paita, joka pysyy paikoillaan, on ihanteellinen valinta. Hengittävä materiaali pitää olosi mukavana harjoituksen aikana.
Vältä löysiä vaatteita
Löysät vaatteet voivat olla tiellä ja rajoittaa liikkumista pilateksen aikana, etenkin laitepilateksessa, jossa ne saattavat jäädä kiinni laitteisiin. Lisäksi ohjaajan on vaikeampi arvioida kehon asentoa löysän vaatetuksen alta.
Sukat vai paljaat jalat?
Pilates tehdään usein paljain jaloin, mutta voit myös käyttää liukuestepohjaisia sukkia, jotka estävät liukastumisen ja tukevat jalkojen pitoa. Erityisesti laitepilateksessa liukuestesukat voivat olla tarpeellisia hygienian ja turvallisuuden vuoksi.
Kerrospukeutuminen
Pilatestunnin alussa ja lopussa keho saattaa viilentyä, joten kevyt huppari tai pitkähihainen paita, jonka voi helposti riisua, on hyvä pitää mukana. Näin pidät kehon lämpimänä alun ja loppuvenyttelyjen aikana.
Vältä koruja
Pitkät kaulakorut, rannekorut ja muut roikkuvat korut voivat olla tiellä harjoituksen aikana tai jäädä kiinni laitteisiin. On parasta jättää ne kotiin.
Urheiluliivit
Hyvät urheiluliivit ovat tärkeä osa naisten treenivaatetusta. Vaikka pilates ei ole korkean intensiteetin harjoitus, keskivartalon ja selän tuen kannalta tukevat urheiluliivit ovat mukava ja käytännöllinen valinta.
Yhteenveto
Pilates on monipuolinen ja tehokas liikuntamuoto, joka tarjoaa laajat hyödyt niin fyysisesti kuin henkisesti. Se auttaa parantamaan kehonhallintaa, vahvistamaan keskivartalon lihaksia, lisäämään liikkuvuutta ja vähentämään stressiä. Vaikka pilates on erinomainen liikuntamuoto useimmille, sen täydentäminen muilla harjoitusmuodoilla, kuten kardioliikunnalla tai voimaharjoittelulla, varmistaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin. Pilates eroaa joogasta erityisesti keskittymisessään lihasvoimaan ja kehonhallintaan, vaikka molemmilla lajeilla onkin yhteisiä piirteitä.