Hiit-treeni on edullinen, nopea ja vaivaton tapa kuntoilla. Koska hiit treenin ydin perustuu korkean intensiteetin työjaksoihin ja lyhyisiin palautumisaikoihin, sen kokonaiskesto on yleensä vain 15-30 minuuttia, jopa lyhyempi.
Monissa hiit-harjoituksissa ei tarvita lainkaan välineitä, koska hiit treeni voidaan toteuttaa käyttämällä kehonpainoa. Näin ollen hiit on myös edullista, sillä et välttämättä tarvitse kuntosalijäsenyyttä. Voit tehdä hiit harjoituksen kotona, lenkkipolulla tai missä vain vaikka lomareissulla hotellihuoneessa. Hiit treeni on myös nopea tehdä. Hiit menetelmästä riippuen harjoitus kestää 4 minuutista maksimissaan 20-30 minuuttiin.
Jos kuitenkin haluat lisähaastetta hiit harjoitukseen, voit käyttää välineitä, kuten käsipainoja, kahvakuulia, kuntopyörää tai juoksumattoa. Nämä välineet eivät ole välttämättömiä, mutta ne voivat monipuolistaa harjoittelua ja auttaa kehittämään sekä voimaa että kestävyyttä entisestään.
Hiit harjoittelun vaivattomuus viittaa enemmänkin sen helppouteen, kun se voidaan tehdä kotona ja se kestää vain lyhyen aikaa. Hiitin työjaksot ovat lyhyitä, mutta liikkeet tulee suorittaa täydellä teholla, joten vaivattomuudesta ei ehkä kuitenkaan voida puhua. Täyttä tehoa kannattaa tavoitella, jotta hiitin kaksi ensimmäistä kirjainta (High Intensity) toteutuisi harjoittelussa.
Täydellä teholla suorittamisen jälkeen syke nousee ja lihaksissa polttelee. Totta on kuitenkin se, että harjoitus on nopeasti ohi.
Hiit treeni esimerkkejä
HIIT-harjoittelu on monipuolinen ja tehokas tapa parantaa kuntoa, polttaa rasvaa ja kehittää voimaa. Menetelmiä hiit harjoittelun toteuttamiseen on useita, ja tässä artikkelissa on kymmenen helposti toteutettavaa hiit-treeniä, joita voit tehdä missä tahansa myös ilman erikoisvälineitä.
Hiit treeni 1 - Tabata
Kesto: 4 minuuttia
Miten tehdä: Tee 20 sekuntia kovaa työtä (esim. burpeet, punnerrukset, hyppykyykyt) ja lepää 10 sekuntia. Toista tämä 8 kertaa. Tabata on nopea ja erittäin intensiivinen hiit treeni, joka sopii hyvin kiireisiin päiviin.
Hiit treeni 2 - Burpee
Kesto: 10-20 minuuttia
Miten tehdä: Tee 30 sekuntia burpeeta niin nopeasti kuin mahdollista, seuraa 30 sekunnin lepo. Toista 10-20 kierrosta. Burpeet aktivoivat koko kehoa ja nostavat sykettä tehokkaasti.
Hiit treeni 3 - Sprintti
Kesto: 15-20 minuuttia
Miten tehdä: Juokse 30 sekuntia täysillä ja lepää 1-2 minuuttia. Toista 8-12 kertaa. Tämä treeni parantaa nopeutta, kestävyyttä ja polttaa paljon kaloreita.
Hiit treeni 4 - Kehonpaino
Kesto: 15-25 minuuttia
Miten tehdä: Valitse 4-5 liikettä (esim. punnerrukset, kyykyt, vuorikiipeilijät, hyppykyykyt, vatsarutistukset). Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Siirry seuraavaan liikkeeseen ilman pidempää taukoa. Toista kierros 3-5 kertaa.
Hiit treeni 5 - Kahvakuula
- Kesto: 15-20 minuuttia
Miten tehdä: Käytä kahvakuulaa liikkeissä kuten heilautukset, tempaukset, goblet-kyykyt ja maastaveto kahvakuulalla. Tee 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa. Toista 4-5 kierrosta. Hiit treeni kahvakuulalla yhdistää voiman ja kestävyyden.
Muun muassa Yogaia -palvelusta löytyy kahvakuula hiit tunteja. Tästä pääset tekemään Sami Obelen ohjaaman Kahvakuula Hiit harjoituksen.
Hiit treeni 6 - Vuorikiipeilijä
Kesto: 10-15 minuuttia
Miten tehdä: Tee 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä mahdollisimman nopeasti, seuraa 30 sekunnin lepo. Toista 10-15 kierrosta. Tämä liike on erinomainen koko keholle ja erityisesti keskivartalon vahvistamiseen.
Hiit treeni 7 - Hypyt
Kesto: 10-15 minuuttia
Miten tehdä: Valitse hyppyyn perustuvia liikkeitä kuten hyppykyykyt, hyppynaru tai loikat. Tee 30 sekuntia työtä ja lepää 30 sekuntia. Toista 10-15 kierrosta. Hyppiminen parantaa räjähtävää voimaa ja nostaa sykettä nopeasti
Hiit treeni 8 - Pyöräily
Kesto: 20-30 minuuttia
Miten tehdä: Polje täysillä 20-30 sekuntia, seuraa 1-2 minuutin kevyt polkeminen. Toista 10-15 kertaa. Tämä on loistava hiit treeni jalkojen voiman ja kestävyyden kehittämiseen.
Talvella kätevää tehdä kotona kuntopyörällä. Tutustu kuntopyöriin ja kuntopyörän valintaan artikkelissamme Paras kuntopyörä kotiin- TOP6 kuntopyörät.
Hiit treeni 9 - Portaat
Kesto: 15-20 minuuttia
Miten tehdä: Juokse portaita ylös 30 sekuntia ja kävele alas 1 minuutin ajan. Toista 10-15 kertaa. Portaiden käyttö lisää hiit treeniin haastetta ja tehoa.
Hiit treeni 10 - Intervalli-juoksu
- Kesto: 20-25 minuuttia
- Miten tehdä: Juokse 1 minuutti kovalla tahdilla, seuraa 1-2 minuutin kevyt hölkkä tai kävely. Toista 8-10 kertaa. Tämä hiit treeni on erinomainen sydämen ja keuhkojen kapasiteetin parantamiseen.
- Etenkin talviaikaan kätevää tehdä kotona juoksumatolla. Tutustu juoksumattoihin ja juoksumaton valintaan artikkelissamme Paras juoksumatto kotiin – vertailu.
Yleiset vinkit hiit-harjoitteluun
Lämmittely: Muista tehdä 5-10 minuutin lämmittely ennen hiit-harjoitusta, jotta keho valmistautuu tulevaan rasitukseen.
Palautuminen: Jäähdyttele kevyellä kävelyllä tai venyttelyllä treenin jälkeen. Riittävä palautuminen on tärkeää lihasten toipumiselle ja ylikuormituksen välttämiselle.
Aloita maltillisesti: Jos olet uusi hiitissä, aloita kevyemmillä treeneillä ja lisää intensiteettiä ja kestoa vähitellen.
Monipuolisuus: Vaihtele liikkeitä ja treenejä, jotta keho ei totu yhteen rutiiniin ja voit kehittyä tasapuolisesti.
Hiit-treenejä voi helposti muokata omiin tarpeisiin ja kuntotasoon sopiviksi, joten voit hyödyntää niitä tehokkaasti riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa tai välineitä sinulla on käytettävissä.