HIIT-harjoittelu (High-Intensity Interval Training) on saavuttanut valtavan suosion tehokkuutensa ja monipuolisuutensa ansiosta. Tämä treenimuoto koostuu lyhyistä, intensiivisistä työjaksoista, joita seuraa kevyempi palautuminen. Hiit harjoittelu on ihanteellinen tapa nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa lyhyessä ajassa, ja sen voi sovittaa monenlaisiin liikuntamuotoihin ja käyttää monenlaisia välineisiin.
Tässä artikkelissa tutustumme erilaisiin hiit harjoittelumuotoihin, kuten hiit harjoitteluun kehonpainolla, hiit treeniin juosten, hiit harjoitteluun kahvakuulalla tai painoilla sekä hiit harjoitteluun kuntopyörällä. Lisäksi annamme konkreettisia esimerkkejä tehokkaista hiit-treeneistä, joita voit kokeilla omassa harjoittelussasi. Mukavia treenejä!
Juoksu on erinomainen tapa toteuttaa hiit harjoittelua, tekeepä sen sitten ulkona tai juoksumatolla. Hiit treeni juoksussa tehdään sprinnetjä vuorotellen kävelyn tai hitaan hölkän kanssa. Tässä on tehokas hiit-juoksutreeni, jonka voit toteuttaa kummassakin ympäristössä.
Aloita kevyellä hölkällä tai kävelyllä, jotta lihaksesi ja nivelsi valmistautuvat intensiiviseen treeniin.
Sisällytä mukaan liikkuvuusharjoituksia, kuten jalan heilautuksia ja kevyitä venytyksiä, jotta keho on valmis kovaan työhön.
Ulkona
Intervalli 1: Juokse täysillä 30 sekuntia (esim. lyhyt mäki ylös, suora tieosuus tai radan pätkä).
Palautus: Kävele tai hölkkää 1–2 minuuttia (esim. mäki alas tai sama matka takaisin hölkäten).
Toistot: Toista intervalli 8–12 kertaa riippuen kuntotasostasi.
Juoksumatolla
Intervalli 1: Nosta juoksumaton nopeus kovaan sprinttiin 30 sekunniksi. Voit myös säätää kaltevuutta (esim. 5–7 %), jos haluat lisää haastetta.
Palautus: Laske nopeus kevyelle hölkälle tai kävelylle 1–2 minuutiksi.
Toistot: Toista 8–12 kertaa.
Pidä jokainen intervalli niin intensiivisenä kuin mahdollista. Täysillä juokseminen tarkoittaa, että et voisi jatkaa samaa tahtia paljon pidempään kuin 30 sekuntia. Palautusvaiheessa hengitys tasaantuu ja syke laskee, jotta olet valmis seuraavaan spurttiin.
Lopeta treeni hitaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä.
Sisällytä mukaan kevyet venyttelyt, erityisesti jaloille, lonkankoukistajille ja selälle, jotta vältät jäykkyyden treenin jälkeen.
Kuntopyörä on loistava väline hiit-harjoitteluun, sillä se tarjoaa tehokkaan tavan kehittää aerobista kuntoa, polttaa kaloreita ja vahvistaa jalkalihaksia. Hiit treeni kuntopyörällä sisältää korkeaintensiteettisia polkemisjaksoja, joita seuraa hidas polkeminen tai täysi lepo. Tässä hyvä hiit-treeni, jonka voit tehdä kuntopyörällä.
Aloita rauhallisella pyöräilyllä, jotta lihakset lämpenevät ja verenkierto vilkastuu.
Pidä vastus kevyenä ja pyöritä tasaisesti. Voit lisätä nopeutta lämmittelyn loppua kohti valmistautuaksesi intensiivisempään treeniin.
Intervalli 1
Kesto: 30 sekuntia
Vastus: Lisää vastusta niin, että polkeminen tuntuu haastavalta.
Nopeus: Pyri polkemaan mahdollisimman nopeasti, mutta säilytä hyvä polkemistekniikka.
Palautus
Kesto: 1-2 minuuttia
Vastus: Laske vastus kevyeksi.
Nopeus: Polje hitaammin, jotta hengitys tasaantuu ja syke laskee.
Toistot
Toista intervalli 8-12 kertaa kuntotasostasi riippuen.
Lopeta hiit treeni hitaalla ja tasaisella pyöräilyllä ilman vastusta.
Anna sykkeen laskea ja lihasten rentoutua. Voit sisällyttää kevyen venyttelyn erityisesti reisille, pohkeille ja lonkankoukistajille.
4 minuuttia: Keskiraskas vastus, kohtuullinen polkemisnopeus (60-70 % maksimaalisesta).
4 minuuttia: Nosta vastusta ja nopeutta 85-90 %, pidä tempo korkeana.
2 minuuttia: Kevyt pyöräily alhaisella vastuksella palautumiseksi.
Tämän jälkeen toista yllä oleva sykli 3-4 kertaa. Tämä vaihtelevampi intervalliharjoitus sopii hyvin niille, jotka haluavat yhdistää pidempiä ja lyhyempiä intensiivisiä osuuksia.
HIIT-harjoittelua voi tehdä monin eri tavoin, kuten kehonpainoliikkeillä, juosten, pyöräillen, soutaen tai käyttäen painoja (käsipainot, kahvakuulat, vastuskuminauha). Se voidaan toteuttaa myös laitteilla, kuten juoksumatolla tai kuntopyörällä.
Aloittelijalle sopii hyvin kehonpainoharjoittelu, koska siinä ei tarvita välineitä ja liikkeet voidaan mukauttaa kuntotason mukaan. Esimerkiksi kyykyt, punnerrukset ja burpeet ovat hyviä aloitusliikkeitä. Myös lyhyt hiit treeni kuntopyörällä sopii aloittelijalle.
Juoksu-HIIT sisältää sprinttijaksoja ja palautusjaksoja. Esimerkiksi voit juosta 30 sekuntia niin kovaa kuin pystyt, minkä jälkeen palautut kevyesti kävellen tai hölkäten 1-2 minuuttia. Tätä sykliä toistetaan 15-20 minuutin ajan.
Kuntopyörä-HIIT sisältää intensiivisiä polkemisjaksoja, joita seuraa kevyempi palautuminen. Esimerkiksi polje 30 sekuntia maksimaalisella intensiteetillä, sitten palauttele kevyesti minuutti. Toista 10-15 kertaa.
HIIT-treeni voidaan toteuttaa täysin ilman välineitä kehonpainoliikkeillä, mutta voit käyttää myös käsipainoja, kahvakuulia, kuntopyöriä tai juoksumattoa tehostaaksesi harjoittelua.
HIIT-harjoittelussa voidaan käyttää painoja, kuten käsipainoja tai kahvakuulia, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi. Liikkeet, kuten kahvakuulaheilautukset, kyykyt ja maastavedot, ovat hyviä esimerkkejä.
Yleisesti ottaen kehonpaino-HIIT ja juoksu-HIIT voivat polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, koska ne nostavat sykettä tehokkaasti. Kuitenkin myös pyöräily- ja painoharjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita, kun ne suoritetaan korkealla intensiteetillä.
HIIT-harjoituksia voi hyvin tehdä ulkona, esimerkiksi juoksemalla sprinttejä, käyttämällä kehonpainoliikkeitä tai hyödyntämällä ulkoiluvälineitä, kuten hyppynarua tai kahvakuulaa.
Yleensä HIIT-treeni kestää 15-30 minuuttia, riippuen harjoituksen intensiteetistä ja siitä, kuinka monta työ- ja palautusjaksoa tehdään.
HIIT-treenin voi tehdä missä vain. Se toimii yhtä hyvin kuntosalilla, kotona tai ulkona, riippuen siitä, onko käytettävissä välineitä ja tilaa. Esimerkiksi kehonpainolla tehtävä HIIT ei vaadi paljon tilaa tai varusteita, joten se sopii mainiosti myös kotioloihin.
Fiilistele.fi on omistettu kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, liikkumiselle, palautumiselle, rentoutumiselle ja kauneudelle. Täältä löydät kattavan valikoiman artikkeleita, vertailuja, vinkkejä ja inspiraatiota, jotka auttavat sinua saavuttamaan tasapainon ja hyvinvoinnin arjessa. Keskitymme kehon ja mielen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, tarjoten asiantuntevaa tietoa ja vinkkejä niin liikkumisen ja ravitsemuksen, ravintolisien kuin palautumisen, ihonhoidon ja kauneuden merkityksestä – unohtamatta pieniä iloja, jotka rikastuttavat arkea.
Tutustu, inspiroidu ja voi hyvin kanssamme!
Sisältö on tarkoitettu ainoastaan yleishyödylliseen käyttöön eikä se korvaa lääkäriä tai muun
alan ammattilaista. Jokainen toteuttaa sivuston vinkkejä ja ohjeita omalla vastuulla.
Sivusto sisältää *merkittyjä affiliate -linkkejä, joiden kautta tehdyistä ostoista voimme ansaita komission – tämä ei kuitenkaan vaikuta asiakkaan maksamaan hintaan.
©Fiilistele.fi 2025, kaikki oikeudet muutoksiin pidätetään