HIIT-harjoittelu (High-Intensity Interval Training) on saavuttanut valtavan suosion tehokkuutensa ja monipuolisuutensa ansiosta. Tämä treenimuoto koostuu lyhyistä, intensiivisistä työjaksoista, joita seuraa kevyempi palautuminen. Hiit harjoittelu on ihanteellinen tapa nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa lyhyessä ajassa, ja sen voi sovittaa monenlaisiin liikuntamuotoihin ja käyttää monenlaisia välineisiin.
Tässä artikkelissa tutustumme erilaisiin hiit harjoittelumuotoihin, kuten hiit harjoitteluun kehonpainolla, hiit treeniin juosten, hiit harjoitteluun kahvakuulalla tai painoilla sekä hiit harjoitteluun kuntopyörällä. Lisäksi annamme konkreettisia esimerkkejä tehokkaista hiit-treeneistä, joita voit kokeilla omassa harjoittelussasi. Mukavia treenejä!
Hiit treeni esimerkkejä
Hiit-treeni juosten ulkona tai juoksumatolla
Juoksu on erinomainen tapa toteuttaa hiit harjoittelua, tekeepä sen sitten ulkona tai juoksumatolla. Hiit treeni juoksussa tehdään sprinnetjä vuorotellen kävelyn tai hitaan hölkän kanssa. Tässä on tehokas hiit-juoksutreeni, jonka voit toteuttaa kummassakin ympäristössä.
Lämmittely (5-10 minuuttia)
-
Aloita kevyellä hölkällä tai kävelyllä, jotta lihaksesi ja nivelsi valmistautuvat intensiiviseen treeniin.
-
Sisällytä mukaan liikkuvuusharjoituksia, kuten jalan heilautuksia ja kevyitä venytyksiä, jotta keho on valmis kovaan työhön.
Intervallitreeni (20-25 minuuttia)
Ulkona
-
Intervalli 1: Juokse täysillä 30 sekuntia (esim. lyhyt mäki ylös, suora tieosuus tai radan pätkä).
-
Palautus: Kävele tai hölkkää 1–2 minuuttia (esim. mäki alas tai sama matka takaisin hölkäten).
-
Toistot: Toista intervalli 8–12 kertaa riippuen kuntotasostasi.
-
Intervalli 1: Nosta juoksumaton nopeus kovaan sprinttiin 30 sekunniksi. Voit myös säätää kaltevuutta (esim. 5–7 %), jos haluat lisää haastetta.
-
Palautus: Laske nopeus kevyelle hölkälle tai kävelylle 1–2 minuutiksi.
-
Toistot: Toista 8–12 kertaa.
Pidä jokainen intervalli niin intensiivisenä kuin mahdollista. Täysillä juokseminen tarkoittaa, että et voisi jatkaa samaa tahtia paljon pidempään kuin 30 sekuntia. Palautusvaiheessa hengitys tasaantuu ja syke laskee, jotta olet valmis seuraavaan spurttiin.
Jäähdyttely (5-10 minuuttia)
-
Lopeta treeni hitaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä.
-
Sisällytä mukaan kevyet venyttelyt, erityisesti jaloille, lonkankoukistajille ja selälle, jotta vältät jäykkyyden treenin jälkeen.
Vinkkejä hiit treeni juoksuun
- Säädä intensiteettiä: Aloittelijat voivat pidentää palautusvaihetta tai lyhentää intensiivistä osuutta. Kokenut juoksija voi tehdä päinvastoin.
- Keskity tekniikkaan: Huolehdi hyvästä juoksutekniikasta erityisesti intensiivisten spurttien aikana. Ylläpidä ryhtiä, rentouta hartiat ja käytä käsivarsia apuna.
- Vaihtelu virkistää: Voit vaihdella hiit treeniä lisäämällä mäkiä, portaita tai vaihtelemalla intervallien pituuksia
- Kuuntele kehoa: Hiit on rankkaa, joten älä epäröi ottaa ylimääräistä lepoa, jos tunnet uupumusta. Liiallinen ylikuormitus voi johtaa loukkaantumisiin.
Hiit treeni kuntopyörällä
Kuntopyörä on loistava väline hiit-harjoitteluun, sillä se tarjoaa tehokkaan tavan kehittää aerobista kuntoa, polttaa kaloreita ja vahvistaa jalkalihaksia. Hiit treeni kuntopyörällä sisältää korkeaintensiteettisia polkemisjaksoja, joita seuraa hidas polkeminen tai täysi lepo. Tässä hyvä hiit-treeni, jonka voit tehdä kuntopyörällä.
Lämmittely (5-10 minuuttia)
Aloita
rauhallisella pyöräilyllä, jotta lihakset lämpenevät ja
verenkierto vilkastuu.Pidä vastus kevyenä ja pyöritä tasaisesti. Voit lisätä nopeutta lämmittelyn loppua kohti valmistautuaksesi intensiivisempään treeniin.
Intervallitreeni (20-30 minuuttia)
Intervalli 1
Kesto: 30 sekuntia
Vastus: Lisää vastusta niin, että polkeminen tuntuu haastavalta.
Nopeus: Pyri polkemaan mahdollisimman nopeasti, mutta säilytä hyvä polkemistekniikka.
Palautus
Kesto: 1-2 minuuttia
Vastus: Laske vastus kevyeksi.
Nopeus: Polje hitaammin, jotta hengitys tasaantuu ja syke laskee.
Toistot
Toista intervalli 8-12 kertaa kuntotasostasi riippuen.
Jäähdyttely (5-10 minuuttia)
Lopeta hiit treeni hitaalla ja tasaisella pyöräilyllä ilman vastusta.
Anna sykkeen laskea ja lihasten rentoutua. Voit sisällyttää kevyen venyttelyn erityisesti reisille, pohkeille ja lonkankoukistajille.
Vinkkejä hiit treeniin kuntopyörällä
- Säädä vastusta: Vastuksen säätäminen on avainasemassa kuntopyörä hiitissä. Aloittelijat voivat käyttää kevyempää vastusta, kun taas kokeneemmat treenaajat voivat lisätä haastetta.
- Polkemisnopeus: Tavoittele nopeita kierroksia minuutissa (RPM) intensiivisen osion aikana, mutta varmista, että polkeminen on hallittua.
- Hengitys ja tekniikka: Pidä keho rentona ja keskity tasaiseen hengitykseen. Poljinten pitäisi liikkua tasaisesti, ilman nykivää liikettä.
- Vaihtelua treeniin: Voit muokata intervallien kestoa, pidentää intensiivisiä osuuksia 45 sekuntiin tai lyhentää palautusvaiheita. Myös satulan ja ohjaustangon korkeuden säätäminen erilaisiin asentoihin voi tuoda vaihtelua.
Hiit treeni esimerkki; 4-4-2 Intervalliharjoitus (20-30 minuuttia)
4 minuuttia: Keskiraskas vastus, kohtuullinen polkemisnopeus (60-70 % maksimaalisesta).
4 minuuttia: Nosta vastusta ja nopeutta 85-90 %, pidä tempo korkeana.
2 minuuttia: Kevyt pyöräily alhaisella vastuksella palautumiseksi.
Tämän jälkeen toista yllä oleva sykli 3-4 kertaa. Tämä vaihtelevampi intervalliharjoitus sopii hyvin niille, jotka haluavat yhdistää pidempiä ja lyhyempiä intensiivisiä osuuksia.
Kuntopyörä tarjoaa tehokkaan ja turvallisen tavan toteuttaa hiit-treeniä, erityisesti jos etsit vähän niveliä rasittavaa liikuntamuotoa. Hiit harjoittelu kuntopyörällä on erinomainen tapa parantaa kestävyyttä ja polttaa kaloreita lyhyessä ajassa.
Hiit treeni kahvakuulalla tai painoilla
Käyttämällä kahvakuulaa tai käsipainoja hiit-treeneissä voit yhdistää voimaharjoittelun ja korkean intensiteetin intervallit, mikä tekee treenistä erityisen
tehokkaan. Hiit-treeni painoilla sisältää harjoituksia, joissa käytetään painoja, kuten käsipainoja tai kahvakuulaa, korkealla intensiteetillä lyhyissä sarjoissa, joita seuraa lepo tai kevyempi harjoittelu. Tämä treeni auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja lihasten sävyä, samalla kun poltat kaloreita nopeasti.
Lämmittely (5-10 minuuttia)
Aloita kevyellä hölkällä paikallaan, hyppelyllä tai marssilla.
Sisällytä liikkuvuusharjoituksia, kuten käsien pyörittelyä, lonkankoukistajien venyttelyä ja kevyitä kyykkyjä, jotta keho valmistautuu tulevaan rasitukseen.
Intervallitreeni (20-30 minuuttia)
Hiit treeni sisältää viisi liikettä, jotka tehdään peräkkäin:
1. Kyykky ja pystypunnerrus
Käytettävä väline: Kahvakuula tai käsipainot
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Pidä käsipainot olkapäillä tai kahvakuula rinnan edessä, laskeudu syvään kyykkyyn, ja kun nouset ylös, työnnä painot suorille käsille pään yläpuolelle.
Lepoaika: 20 sekuntia
2. Kahvakuula etuheilautus
Käytettävä väline: Kahvakuula
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä kahvakuula molemmilla käsillä edessäsi. Kyykkää hieman ja heilauta kahvakuula jalkojen välistä eteen ja ylös olkapään korkeudelle, käyttäen lantiota ja pakaroita työntämään paino eteenpäin. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
Lepoaika: 20 sekuntia
3. Maastaveto ja soutu
Käytettävä väline: Kahvakuulat tai käsipainot
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita käsipainot tai kahvakuulat jalkojen edessä. Tee maastaveto nostaen painot, kunnes seisot suorassa. Tee sitten soutuliike vetämällä painot kohti kylkiä ja laske ne hallitusti takaisin alas.
Lepoaika: 20 sekuntia
4. Askelkyykky ja pystysoutu
Käytettävä väline: Kahvakuulat tai käsipainot
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Tee askelkyykky eteenpäin pitäen painot käsissä. Kun palaat lähtöasentoon, vedä painot ylös kohti leukaa, kyynärpäät kohotettuina.
Lepoaika: 20 sekuntia
5. Burpee ja kahvakuulan nosto
Käytettävä väline: Kahvakuula
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita seisoma-asennosta, tee burpee (kyykisty, laita kädet lattiaan, hyppää lankkuun), mutta punnerruksen sijasta vedä kahvakuula rinnalle, nouse takaisin ylös ja tee kahvakuulan nosto suorille käsille pään yläpuolelle.
Lepoaika: 20 sekuntia
Toistot:
Tee koko kierros 3-4 kertaa kuntotasostasi riippuen. Voit pitää 1-2 minuutin tauon kierrosten välillä tarvittaessa.
Jäähdyttely (5-10 minuuttia)
Lopeta treeni hitaalla kävelyllä tai kevyellä marssilla paikallaan, jotta syke laskee asteittain.
Venyttelyt keskittyen erityisesti reisiin, pakaroihin, hartioihin ja selkään.
Vinkkejä hiit treeni kahvakuula ja painot
Valitse oikea paino: Painon tulisi olla tarpeeksi kevyt, jotta pystyt tekemään liikkeet nopeasti ja hallitusti, mutta tarpeeksi raskas, jotta tunnet haastetta. Voit vaihtaa painoa tarvittessa kierrosten välillä
Tee liikkeet oikein: Pidä huolta liikkeiden tekniikasta, erityisesti selän ja keskivartalon hallinnasta, jotta vältät loukkaantumiset.
Säädä intensiteettiä: Voit muuttaa hiit treenin haastavuutta säätämällä painojen määrää, lyhentämällä lepoaikaa tai lisäämällä toistokertoja.
Hiit-treeni kehonpainolla
Hiit treeni kehonpainolla on loistava tapa kehittää voimaa, kestävyyttä ja parantaa sydämen ja keuhkojen kapasiteettia ilman erillisiä välineitä. Kehonpaino hiit harjoittelu sisältää erilaisia harjoituksia, kuten burpeet, punnerrukset ja kyykyt, vuorotellen lepojaksojen kanssa. Alla oleva hiit treeni on suunniteltu niin, että se sopii kaiken tasoisille treenaajille ja sen voi tehdä missä tahansa, kuten kotona, ulkona tai vaikka hotellihuoneessa.
Lämmittely (5-10 minuuttia)
Aloita kevyellä hölkällä paikallaan, hyppelyllä tai marssilla.
Sisällytä lämmittelyyn liikkuvuusharjoituksia, kuten kävelykyykkyjä, lantion pyörityksiä ja hartioiden pyörittelyä, jotta nivelet ja lihakset lämpenevät hyvin.
Intervallitreeni (20-25 minuuttia)
Hiit treeni sisältää neljä liikettä, jotka tehdään peräkkäin:
1. Kyykyt
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Laskeudu syvään kyykkyyn, paina kantapäät lattiaan ja nouse takaisin ylös. Voit lisätä hypyn ylösnoustessa, jos haluat lisähaastetta.
Lepoaika: 20 sekuntia
2. Punnerrukset
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita lankkuasennosta, laskeudu alas ja palaa ylös. Voit tehdä punnerrukset polvet maassa, jos täysi punnerrus on liian haastava.
Lepoaika: 20 sekuntia
3. Vuorikiipeilijät
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita lankkuasennosta, tuo polvet vuorotellen kohti rintakehää niin nopeasti kuin mahdollista. Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
Lepoaika: 20 sekuntia
4. Burpeet
Kesto: 40 sekuntia
Tyyli: Aloita seisoma-asennosta, kyykisty ja laske kädet lattialle, hyppää jalat taakse lankkuasentoon, tee punnerrus, hyppää jalat takaisin käsiin ja nouse ylös hypäten korkealle ilmaan.
Lepoaika: 20 sekuntia
Toistot:
Tee koko kierros 3-4 kertaa riippuen kuntotasostasi. Voit pitää 1-2 minuutin tauon kierrosten välillä tarvittaessa.
Jäähdyttely (5-10 minuuttia)
Lopeta hiit treeni hitaalla kävelyllä paikallaan tai kevyillä marssiaskelilla, jotta syke laskee asteittain.
Venyttelyt keskittyen tärkeimpiin lihasryhmiin: reidet, pohkeet, rinta ja hartiat.
Vinkkejä hiit treeniin kehonpainolla
- Tee liikkeet hallitusti: Vaikka hiit on nopeatempoista, pidä huolta, että teet liikkeet oikein ja hallitusti. Laadukas suoritustekniikka on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi.
- Säädä intensiteettiä: Voit muokata hiit treeniäsi omaan kuntotasoosi sopivaksi. Aloittelijat voivat lyhentää työaikoja 30 sekuntiin ja pidentää lepoaikoja. Kokenut treenaaja voi lisätä liikkeiden intensiteettiä esimerkiksi hyppykorkeutta lisäämällä tai lyhentämällä lepoaikaa.
- Käytä koko kehoa: Tämä treeni kattaa pääasiassa koko kehon tärkeimmät lihasryhmät, mutta voit lisätä harjoituksia kuten lantionnostoja (glute bridge) tai askelkyykkyjä, jos haluat keskittyä tiettyihin alueisiin enemmän.
Hiit treeni kehonpainolla on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat tehokkaan treenin ilman välineitä. Se auttaa parantamaan sekä aerobista kuntoa että lihasvoimaa lyhyessä ajassa ja voidaan helposti sopeuttaa eri kuntotasoille.
Netistä ja etenkin YouTubesta löytyy paljon erilaisia hiit harjoituksia. Tässä esimerkiksi Laura Rosillan 20 min. Polttava hiit-treeni kehonpainolla video.
Usein kysytyt kysymykset
HIIT-harjoittelua voi tehdä monin eri tavoin, kuten kehonpainoliikkeillä, juosten, pyöräillen, soutaen tai käyttäen painoja (käsipainot, kahvakuulat, vastuskuminauha). Se voidaan toteuttaa myös laitteilla, kuten juoksumatolla tai kuntopyörällä.
Aloittelijalle sopii hyvin kehonpainoharjoittelu, koska siinä ei tarvita välineitä ja liikkeet voidaan mukauttaa kuntotason mukaan. Esimerkiksi kyykyt, punnerrukset ja burpeet ovat hyviä aloitusliikkeitä. Myös lyhyt hiit treeni kuntopyörällä sopii aloittelijalle.
Juoksu-HIIT sisältää sprinttijaksoja ja palautusjaksoja. Esimerkiksi voit juosta 30 sekuntia niin kovaa kuin pystyt, minkä jälkeen palautut kevyesti kävellen tai hölkäten 1-2 minuuttia. Tätä sykliä toistetaan 15-20 minuutin ajan.
Kuntopyörä-HIIT sisältää intensiivisiä polkemisjaksoja, joita seuraa kevyempi palautuminen. Esimerkiksi polje 30 sekuntia maksimaalisella intensiteetillä, sitten palauttele kevyesti minuutti. Toista 10-15 kertaa.
HIIT-treeni voidaan toteuttaa täysin ilman välineitä kehonpainoliikkeillä, mutta voit käyttää myös käsipainoja, kahvakuulia, kuntopyöriä tai juoksumattoa tehostaaksesi harjoittelua.
HIIT-harjoittelussa voidaan käyttää painoja, kuten käsipainoja tai kahvakuulia, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi. Liikkeet, kuten kahvakuulaheilautukset, kyykyt ja maastavedot, ovat hyviä esimerkkejä.
Yleisesti ottaen kehonpaino-HIIT ja juoksu-HIIT voivat polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, koska ne nostavat sykettä tehokkaasti. Kuitenkin myös pyöräily- ja painoharjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita, kun ne suoritetaan korkealla intensiteetillä.
HIIT-harjoituksia voi hyvin tehdä ulkona, esimerkiksi juoksemalla sprinttejä, käyttämällä kehonpainoliikkeitä tai hyödyntämällä ulkoiluvälineitä, kuten hyppynarua tai kahvakuulaa.
Yleensä HIIT-treeni kestää 15-30 minuuttia, riippuen harjoituksen intensiteetistä ja siitä, kuinka monta työ- ja palautusjaksoa tehdään.
HIIT-treenin voi tehdä missä vain. Se toimii yhtä hyvin kuntosalilla, kotona tai ulkona, riippuen siitä, onko käytettävissä välineitä ja tilaa. Esimerkiksi kehonpainolla tehtävä HIIT ei vaadi paljon tilaa tai varusteita, joten se sopii mainiosti myös kotioloihin.